Jakie tempo obrać i jak rozłożyć siły, aby ukończyć Spartan Ultra w Libercu? W tym artykule przeanalizuję limity czasowe i trasę z perspektywy dwóch Spartanów Ultra, które ukończyłem w latach poprzednich (Valciańska Dolina 2018 i Krynica 2019). Artykuł kieruję głównie do osób, które nie walczą o czołowe miejsca, tylko chcą dotrzeć do mety i przeżyć tę niezwykłą przygodę.
Artykuł jest też wskazówką, jak w przyszłości analizować dostępne informacje w przypadku innych biegów z przeszkodami na tak długim dystansie.
Ogólnie o trasie
Spartan Ultra to limity czasowe. W Libercu będą aż trzy. Spóźnimy się na checkpoint i nie wolno nam kontynuować biegu. Zasady są nieubłagane – 2 lata temu byłem świadkiem zdjęcia z trasy osób, które przybiegły 1-2 sekundy po czasie. Dlatego za każdym razem, kiedy masz ochotę zagadać z wolontariuszem, czy zapozować do zdjęcia, a Twoim celem jest ukończenie biegu, zastanów się dwa razy, czy na pewno chcesz to zrobić…
Porównanie profili trasy ultra Krynica vs Liberec 2020.
Profil trasy Ultra w Libercu tylko pozornie wygląda na łatwy. Valciańska 2018 – 3500 m przewyższenia, Krynica 2019 – 3200 m, Liberec – 3000 m. Te liczby to jedno solidne podejście mniej (przykładowo w Białce z miasteczka na szczyt było ok. 200 m w pionie). Trudność to przede wszystkim stromizna podejścia i – w głównej mierze – zejścia. Jak podejścia będą bardzo ostre, to samo przewyższenie schodzi na drugi plan. Dlatego może się okazać, że Ultra w Libercu poczujemy mocniej w nogach, niż rok wcześniej w Krynicy. Pamiętajcie: nie ma łatwych ultra.
Profil trasy to nie wszystko. Ważne jest to, jak będą rozłożone przeszkody. Jeszcze nie znamy ich układu, jednocześnie można być niemal pewnym, że w miasteczku i okolicach będą skumulowane duże i ciężkie konstrukcje. Po pierwsze to kwestia logistyki dla organizatora. Po drugie, część z nich będzie pokonywana dwu, a czasem nawet trzykrotnie, co widać na profilu trasy – jeden fragment powtarza się właśnie trzy razy.
Lekkie w transporcie przeszkody (równoważnia, ścianki, slack) zostaną wywiezione dalej i w góry. Tam też należy się spodziewać przeszkód fizycznych (siłowych). Będą też niespodzianki typu dłuższe przeszkody. Np. potrójny Olympus i 150 m drutu kolczastego w Valciańskiej, czy czterokrotne rzuty włócznią w Krynicy.
Czy wróci combo multirig-mokey bar (znane z lat 2016/17), albo pojawi się ściana 3. metrowa? Zobaczymy. 3-metrowa ściana (10 stóp) figuruje w aktualnym rulebooku Spartana…
Powtórzenia na trasie i prawdopodobne podejście z workami.
Liberec nie istnieje bez podejścia pod skocznię narciarską. Ten ikoniczny obiekt będzie prawdopodobnie “metą” drugiego limitu zlokalizowanego na 31,5 km przy worku z piaskiem. Bardzo więc możliwe, że na jej górę powędrujemy z obciążeniem…
Podsumowanie przygotowań, treningu i przebiegu Spartan Ultra Valciańska Dolina 2018
Tyle ogółem. Teraz przejdźmy do szczegółów. Cały bieg można podzielić na 4 etapy:
Etap 1 – tylko pozornie łatwo…
Pierwsza część to 19,5 km oraz 38 przeszkód, z czego aż 23 z nich są jednej próby i możemy się na nich zatrzymać na 30 burpeesów. Profil wygląda na płaski i za wszelką cenę warto tu wypracować sobie zapas czasowy, który może zadecydować o sukcesie na dalszych kilometrach.
Na pierwszy etap mamy 5,5 godziny czasu. To bezpieczny limit. Aby się w nim zmieścić trzeba, wraz z przeszkodami/burpeesami, poruszać się w tempie minimum 16,5 min/km. Z przeszkodami oraz 3-4 seriami burpeesów jest to bardzo bezpieczne tempo. Jednak nie polecam biec na styk. Jeśli bezpieczne tempo to 16,5 min/km, to osobiście założyłbym, że warto ten etap pokonać w tempie minimum 14-14,5 min/km.
Co oznacza takie tempo? Trucht po płaskim, lekki bieg w dół oraz marsz pod górę. Trzeba będzie przyspieszyć, jeśli nie czujemy się pewni przeszkodowo. Każda seria burpeesów, w zależności od naszego wytrenowania, to 2-4 minuty zatrzymania.
Teren pierwszej części wygląda na bardzo przyjazny i wręcz “płaski”. Wystarczy jednak nagromadzenie przeszkód “zwalniaczy” oraz np. długie odcinki w potokach, czy bieg po mokrych kamieniach i profil przestaje mieć znaczenie, bo dla większości będzie się trudno szybko poruszać w takim terenie… Z mojego doświadczenia z pierwszego limitu czasowego w Valciańskiej (23 km i 5,5 godz.) oraz w Krynicy (28 km i 7,5 godz.) poruszałem się w tempie 12-12,5 min/km i to starczyło. W Valciańskiej raczej na styk (7 min. przed czasem), w Krynicy z dużym marginesem (ponad 1,5 godz. naddatku). Tak bym też celował tempowo w Libercu, co dałoby duży zapas na kolejny etap, a tam może się on bardzo przydać…
Etap 2 – zaczynają się góry. I ciężary…
Ta część to kolejne 12 km i przede wszystkim wejście w poważne góry. Esencja Spartana. Na pokonanie tej części mamy 4 godziny. Co oznacza minimalne tempo 20 min/km. Powoli i bezpiecznie? W Krynicy pokonanie drugiej części trasy, trudnej , ale z profilu znacznie mniej wymagającej niż Liberec, mieliśmy z żoną tempo ok. 22:40 min/km. Czyli powoli i znacznie wolniej niż założone wcześniej tempo (16,5 min/km), wypracowany wcześniej naddatek czasowy bardzo się tu przydał. Na tak ostrym terenie poruszanie się w górę biegiem jest dla większości niewykonalne. Bieg w dół bywa też ogromnie utrudniony, nie tylko nachyleniem i obciążeniem dla nóg, ale też terenem. Wystarczy, że podłoże będzie kamieniste, sypkie, mokre czy pełne błota i już zbiegać będzie niezwykle trudno. Tak było w Krynicy – nie byliśmy w stanie szybko poruszać się w dół. Wypracowany zapas czasowy topniał szybko… Na mecie drugiego checkpointa z blisko dwóch godzin zapasu zostało ok. 30 minut.
Na drugim etapie czeka nas 9 przeszkód. Na 4 z nich można robić burpeesy, reszta to mogą być “potykacze” albo – decydujące – noszenia. Wszystkie przeszkody fizyczne Spartan zdecydowanie dociążył na przestrzeni ostatnich lat. Worki, wiadra czy Hercules Hoist ważą zdecydowanie więcej. W 2019 pojawiły się też 50-kilogramowe atlas carry oraz armer, które na stałe weszły do puli. Jak przeszkoda fizyczna może dać się we znaki doświadczyłem na ok. 44 km w Valciańskiej, gdzie podczas trzeciego pokonywania Atlas Carry, nie byłem w stanie już tej kuli podnieść o własnych siłach. W tym roku mamy Log Lift, znacznie cięższy od Atlasa…
Finałem tego etapu jest worek z piaskiem, wnoszony – najprawdopodobniej – pod górę ze skocznią, tam też jest umiejscowiony drugi checkpoint – 31,5 km, na którym trzeba być maksymalnie po 9,5 godz. od startu. Zapomnijmy o poczciwym worku napełnionym piaskiem – w tym roku pojawiły się firmowe “naleśniki”… Znacznie cięższe (niecałe 40 kg dla mężczyzn) i przede wszystkim niewygodne w noszeniu – ich ułożenie na barkach i podchodzenie z wolnymi rękoma jest tu niewykonalne.
Na tym etapie utrzymanie każdego tempa poniżej 20 min/km będzie wyzwaniem dla chcących ukończyć bieg. Wypracowany wcześniej zapas będzie więc kluczowy.
Krótkie podsumowanie Ultra w Krynicy, którego biegliśmy razem z żoną.
Etap 3 – co wolno zbiegniemy, nie nadrobimy szybko wchodząc pod górę…
Kolejna część to 18 km. Połowa ostre do góry. Połowa, przynajmniej teoretycznie, względnie płaska. Trzeci etap to 15 przeszkód, 8 z nich może kosztować burpeesowanie, wiele z nich pokonamy ponownie, co z profilu wyraźnie wynika. Bezpieczne tempo na pokonanie tej części to 15 min/km. Warto, kiedy po ostrej górskiej sekcji, zaczną się łagodniejsze zbiegi – powalczyć o niższe, rzędu conajmniej 13-14 min/km. Na pokonanie tej części mamy 4,5 godz. Patrząc na pierwszą, bardzo górską, połowę jest to wg mnie niewiele. Wypracowany wcześniej zapas czasowy może być, po raz kolejny, bezcenny… Tym bardziej, że ostatni checkpoint jest umiejscowiony na 2 km przed metą i nikomu nie życzę aby dotarł do niego za późno…
Etap 4 – 2 km i 15 przeszkód na deser
Finał to może być mini ninja track. Dla biegnących na ukończenie – po ciemku i w światłach czołówek. Jedynie 2 km i aż 15 przeszkód na trasie, z czego 8 z nich to przeszkody jednej próby, niektóre zapewne będą pokonywane już po raz trzeci. 7 przeszkód z pozostałej puli, na pewno znajdzie się coś fizycznego typu dociążony Herkules, czy jeszcze młoda, ale już słynna, “parówa” czyli Log Flip. Przewracanie belki będzie najpewniej w okolicach miasteczka – sprawne napełnienie jej wodą wymaga odpowiedniej infrastruktury. Dwukrotne przewrócenie tego ciężaru na tym etapie może dla wielu osób być już niewykonalne.
Na ten ostatni etap mamy aż godzinę, co oznacza, że bezpieczne jest tempo minimum 30 min/km. Kto jednak dotrze tu, znajdzie jeszcze pokłady sił, o których nie wiedział – świadomość, że ukończy się pierwsze ultra z przeszkodami dodaje niezwykłej energii.
Podsumowanie
Taktyka podstawowa – spokojny/konwersacyjny bieg po płaskim, lekki bieg w dół (zwłaszcza na łagodnych zbiegach) i marsz pod górę. Tak, pod górę marsz, nie bieg. Ultra jest umiejętnością rozkładania sił i taktycznego myślenia. Elementem taktyki jest też picie i odpowiednie jedzenie. Przygotowanie ubrań, plecaka i rzeczy na przepaku też może być kluczowe. Jak do tego podchodziłem napiszę w następnej części.
Ultra to niezwykła podróż w głąb umysłu i przekonań. Przekonań o sobie, o innych, o nas względem tych innych, o swoich możliwościach, o porównaniach, o tym co uważamy, że pomyślą o nas inni. Ultra to podróż po zaufanie do siebie. Prawdziwe “dam radę”, nie takie zasłyszane na wykładzie z gatunku “sky is the limit”… Prędzej czy później zostajemy na trasie sami… Docierają do nas głębsze myśli, które na co dzień nie maja szans się dobić do świadomości. Strach przed nieukończeniem – bywa że paraliżuje. Nie życzę tego nikomu, jednocześnie warto kontynuować nawet jeśli wiemy, że braknie czasu. Pozostanie nie tylko wspomnienie z walki do końca, ale przede wszystkim bezcenne doświadczenie. Czasem jednak trzeba wiedzieć kiedy ze sceny zejść. Nie zawsze opłaca się i warto walczyć o ukończenie kosztem kontuzji, wielomiesięcznych rehabilitacji czy wykluczeniem ze sportu. Każdy oceni sobie to indywidualnie.
Ultra to obserwacja mentalno-fizyczna. Mózg mówi “nie” kiedy nasze ciało wykorzystało ok. 40 proc. potencjału. Co nie dobiegną nogi – to doniesie głowa. Przygotowanie i nastawienie mentalne jest niezmiernie ważne. Kiedy pomyślisz “nie dam rady”, “nie mam siły”, “a po co mi to było”, to przejdź na małe kroki. Do tego drzewa, do następnej przeszkody, za ten kamień, do tamtego krzaka. Proces, koncentracja, medytacja… Małe kroki wielkie dystanse.
Powodzenia na Spartanie Ultra w Libercu!! Arooo!!
Czytaj także: