Podciąganie jest twoją piętą Achillesa? Jest skuteczny sposób żeby to w krótkim czasie zmienić. Potrzeba tylko trochę determinacji, wytrwałości i dobrego planu treningowego. Takim jest trening Armstronga.
Trening Armstronga (ang. Armstrong Pull-up Program) został opracowany przez mjr. Charlesa Lewisa Armstronga, żołnierza amerykańskiego Korpusu Piechoty Morskiej, jako trening przygotowujący do próby pobicia rekordu w liczbie podciągnięć na drążku. To typowy program wytrzymałościowy, gdzie duże efekty widoczne są już po 6-8 tygodniach. Jego skuteczność sprawiła, że wykorzystywany jest on również w celu zwiększeniu ilości powtórzeń przy wykonywaniu przysiadów ze sztangą, dipów, czy muscle upów.
Trening rozpisany jest na 5 dni w tygodniu. Każdego dnia poprzedzamy go 3 seriami pompek, które robimy aż do upadku mięśniowego. Przerwa między każdą z serii to 3-5 minut. Przerwa pomiędzy pompkami a właściwym treningiem powinna wynieść minimum 3 godziny.
PONIEDZIAŁEK
Wykonujemy 5 serii podciągnięć aż do upadku mięśniowego. Przerwa pomiędzy seriami 90 sekund.
Jeżeli mamy problem z wykonaniem chociażby jednego podciągnięcia, to w pierwszych tygodniach należy podciągać się z wykorzystaniem gumy oporowej.
WTOREK
Klasyczna piramida. Rozpoczynamy od 1 podciągnięcia. Następnie 10 sekund przerwy. Później 2 podciągnięcia i 20 sekund odpoczynku. I tak dalej aż do momentu, gdy spalimy serię, czyli wykonamy mniej podciągnięć niż w serii poprzedniej.
ŚRODA
Wykonujemy 9 serii podciągnięć. Przy czym, 3 pierwsze nachwytem, 3 kolejne podchwytem, a 3 ostatnie szerokim nachwytem. Przerwa pomiędzy seriami wynosi 60 sekund. Ilość powtórzeń w serii powinna być tak skalkulowana, żeby zrobić wszystkie 9 serii podciągnięć bez przerywania ćwiczenia.
Pewną wskazówką co do liczby podciągnięć może być trening poniedziałkowy. Powinniśmy dać radę wykonać 1/3 liczby powtórzeń z poniedziałkowej serii. I tak, jeżeli maksymalnie podciągnęliśmy się 9 razy, to w środę powinno nam się udać 3x podciągnąć w każdej serii.
CZWARTEK
Tak zwany “max day” czyli wykonujemy najwięcej serii treningowych, indywidualnie ustalając sobie ilość podciągnięć w danej serii (najlepiej zwiększyć o 1 liczbę podciągnięć w serii w stosunku do środy). Przerwa pomiędzy seriami 60 sekund. Podciągamy się aż do momentu, gdy nie wykonamy zakładanej liczby powtórzeń (spalimy serii). Liczba serii nie powinna być większa niż 9. Jeżeli uda się wykonać pełne 9 serii, to w kolejnym tygodniu należy zwiększyć liczbę podciągnięć o 1.
PIĄTEK
W tym dniu wykonujemy najcięższy dla nas trening z poprzednich dni.
Fot. pexels
Czytaj także:
No zajebiście