Spartan Race Ultra jest jednym z bardziej wymagający biegów z przeszkodami. Nie tylko z uwagi na dystans 50 km z 60 przeszkodami po drodze, ale również z uwagi na to, że w praktyce jest to bieg górski. Dlatego dobre rozplanowanie biegu, jest równie ważne, jak przygotowanie kondycyjne.
W biegach na długich dystansach dobre zaplanowanie biegu, obranie właściwej strategii i przygotowanie logistyczne, jest równie ważne jak przygotowanie kondycyjne. Na przykładzie Spartan Ultra w Krynicy (24 sierpnia 2019) postaram się pokazać Wam, jak właściwie przygotować się do rozprawienia się z dystansem 50 km, z 60 przeszkodami i przewyższeniami przekraczającymi 3200 m.
Planowanie biegu zaczynamy od zebrania wszystkich odstępnych informacji na jego temat. Ewentualnie, gdy nie są one dostępne, oszacowania parametrów biegu na podstawie wcześniejszych biegów w tej samej lokalizacji lub też innych biegów Ultra.
1. Co wiemy o Spartan Ultra w Krynicy?
- Dystans to 50 km i 60 przeszkód;
- Suma przewyższeń to 3262 m;
- Łączny limit czasu to 15 godz.;
- Dystans podzielony jest limitami czasu na 3 odcinki;
- Pierwszy odcinek: 28 km, 1511 m przewyższeń i 7,5 godz. limitu;
- Drugi odcinek: 15 km, 1419 m przewyższeń i 5,5 godz. limitu;
- Trzeci odcinek: 7 km, 332 m przewyższeń i 2 godz. limitu;
- Prognozowana temperatura to około 25 stopni C;
- Jest jeden przepak i jedna pętla.
Spartan Ultra w Krynicy to będzie w praktyce górski bieg. Ponad 3200 przewyższeń to sporo. Największe ich natężenie jest na drugim odcinku. Dlatego nie można absolutnie wystrzelać się z sił w pierwszej połowie biegu.
Limity czasowe są przystępne. Łącznie 15 godzin dają pewien komfort psychiczny, ale nie można ich też lekceważyć! Nie ma mowy o siadaniu na boku trasy, ani o „pikniku” na przepaku! Pierwsza i najważniejsza zasada Ultra to cały czas masz poruszać się do przodu. Krok za krokiem, burpees za burpeesem, wciąż napierać.
Jest jeden przepak. To trochę utrudnia zadanie. Między drugim – najtrudniejszym odcinkiem, a ostatnim, nie mamy możliwości skorzystania z rzeczy, których nie zabierzemy na trasę. Musimy być na to odpowiednio przygotowani.
Standardem na biegach Spartana są punkty odżywcze maksymalnie co 5 km. Warto z nich korzystać.
2. Co przed startem?
Przede wszystkim dobrze się wyśpij. Zjedz porządne śniadanie, ale takie, które masz sprawdzone i wiesz, że nie będzie zalegało na żołądku, ani nie powodowało innych sensacji.
Weź dwie kapsułki Stoperanu. Działa on tak, że przyspiesza wchłanianie wody z jelita grubego. Dzięki temu nie tylko zabezpieczysz się przed ewentualnymi dolegliwościami żołądkowymi, ale także zapobiegnie on odwodnieniu.
Na koniec jeszcze raz sprawdź cały ekwipunek. Szczególnie ten, który zanosisz do przepaku.
3. Sugerowana zawartość depozytu
Ubrania na przebranie – najlepiej cały komplet, od butów i skarpetek po koszulkę i nakrycie głowy. Dobrze też mieć różne warianty, na wypadek zmieniającej się pogody (np. leginsy krótkie/ długie).
Jedzenie na drugą część trasy – nie będziesz go przecież dźwigał przez pierwszą połowę dystansu. Także coś innego niż żele i batony daktylowe – np. kabanosy, suszoną wołowinę. Pół doby nie przejedziecie tylko na węglowodanach, a przepak to najlepsze miejsce, żeby zjeść coś pożywnego.
Woda MINERALNA – na punktach odżywczych podawana jest zwykła woda źródlana. Dlatego na przepaku lepiej mieć swoją, która pozwoli uzupełnić przynajmniej część składników mineralnych. Polecam Cisowiankę. Nie szalejmy z Muszyniankami i innymi wysokomineralizowanymi – są super, ale nie w trakcie dużego wysiłku.
Shaker + iso w proszku – to nim uzupełnicie swój bidon/bukłak. Izotonik na drugą część trasy naprawdę jest zbawienny.
Powerbank – jeżeli używacie elektroniki.
4. Założenia odnośnie trasy Spartan Ultra w Krynicy
Limit na pierwszy odcinek Spartan Ultra w Krynicy to 7,5 godziny. To zapewnia znaczny komfort, ale powinniśmy celować w maksymalnie 6 godzin. Na drugim odcinku, mimo że ma on 15 km, jest prawie tyle samo przewyższeń, co na pierwszych 28 km. Poza tym drugi zawsze biegnie się ciężej. Dlatego mając te 1,5 godziny zapasu z pierwszego odcinka, na ten drugi mamy 7 godzin, żeby na czas zameldować się ostatnim. Oczywiście, musimy KONIECZNIE dawać sobie na wszystko margines, bo odległości w rzeczywistości mogą nieco się różnić.
W praktyce, jeżeli pierwszy odcinek uda nam się pokonać w 6 godzin, to drugi powinniśmy zrobić w 5 godzin. Ostatnie 7 km będzie już formalnością, ponieważ to tylko 300 m przewyższeń na pierwszym podejściu i zbieg do mety. Dajemy sobie na to godzinę i łamiemy 12 godzin na mecie.
5. Jakie tempo na poszczególnych odcinkach?
Z opublikowanego profilu trasy Spartan Ultra w Krynicy można wywnioskować, że na szczycie Jaworzyny (1100 m n.p.m.) będziemy 4 razy. Mnie wejście na szczyt najkrótszą drogą z dolnej stacji Kolejki Gondolowej zajmuje około 40-45 minut. Kilka razy robimy odcinek równy mniej więcej połowie, na niego więc dajmy sobie pół godziny – w kilku miejscach przyjmuję to za wyznacznik. Tak samo jak to, że kiedy przez cały kilometr wchodzę pod stromą górę, zegarek pokazuje mi tempo około 20 min./km.
Przeliczając powyższe założenia czasowe na tempo biegu, dla poszczególnych odcinków w Krynicy nie możemy przekroczyć:
- 12:50 min/km na pierwszych 28 km
- 20:00 min/km na kolejnych 15 km
- 8:30 min/km na końcowych 7 km
Patrząc na te liczby i przekładając je na profil trasy na poszczególnych odcinkach, wydaje się to do zrobienia. Co jednak, gdy te założenia rozjadą się z rzeczywistością? Pamiętamy o najważniejszej zasadzie – bez przerwy napieramy do przodu!
6. Szczegółowe rozpisanie trasy Spartan Ultra w Krynicy
Odcinek 0-5 km
Od startu mamy około kilometr podejścia. Pokonamy to z dużym zapasem w pół godziny. Następnie aż do 4,5 kilometra mamy zbieg w las i drogę głównie w dół. Obstawiam na dole pierwszy punkt z wodą. Pierwsze 5 kilometrów powinniśmy pokonać w około godzinę.
Odcinek 5-10 km
Mamy przed sobą podejście pod Jaworzynę Krynicką, które najkrótszą trasą zajmuje około 45 min. Po dotarciu na szczyt znajdujemy się na około 6,5 kilometrze trasy. Potem mamy zbieg do około 8 kilometra (kolejny punkt z wodą). Mały kawałek w górę i zaczyna się droga w dół. Od dotarcia na Jaworzynę do 10 kilometra trasu zakładam maksimum godzinę (uwzględniając ewentualne przeszkody). Na zegarku mamy więc około 2 godziny i 30 minut.
Odcinek 10-15 km
Od 10 do 14,5 kilometra jest cały czas zbieg w dół. Z przeszkodami ta droga nie powinna zająć więcej jak 30-45 minut. Plus chwilowy przystanek w puncie z wodą, który powinien znaleźć się po trasie. Przed 15 kilometrem ponownie mamy podbieg. Łącznie ten odcinek powinniśmy kończyć po około 3 godzinach i 30 minutach.
Odcinek 15-20 km
Do około 18 kilometra znów się wdrapujemy. Kolejne 30 minut liczymy na podejście, potem punkt z wodą i zbieg. Na 20 kilometrze do czasu ogólnego doliczamy godzinę za ostatni odcinek, co łącznie daje około 4 godziny i 30 minut.
Odcinek 20-28 km
Niemal cały czas zbiegamy. Tu pewnie będzie spore natężenie przeszkód. Ten odcinek zbiegowo-przeszkodowy (+ punkt rego na około 24 kilometrze) powinien nam zająć około godziny, więc na przepaku meldujemy się z łącznym czasem 5 i pół godziny. Na wszelki wypadek dajmy sobie pół godziny marginesu, więc na przepaku jesteśmy po 6 godzinach biegu.
Przepak
Nie siadamy na dłużej niż 5 minut. Nie spędzamy więcej niż 15 minut. Przebieramy się, załatwiamy swoje potrzeby, zabieramy rzeczy na drugą połowę, rozrabiamy iso i napełniamy bukłak. Jeśli mamy podładować zegarek powerbankiem, podłączamy go w pierwszej kolejności. Zabieramy czołówkę i folię (będzie to wtedy sprawdzane) i ruszamy w dalszą drogę. Na zegarku mija 6 godzin i 15 minuta od startu.
Odcinek 28-35 km
Wędrówka na szczyt tym razem będzie dłuższą drogą. Może nam zająć 1,5 godziny na dotarcie na 33 km, czyli do najwyższego punktu. Punkt z wodą powinien się znajdować tuż przed szczytem. Potem bardzo ostry zbieg aż do 35 kilometra. Łącznie powinno nam to zająć około jednej godziny i 45 minut, czyli będziemy mieli na liczniku już 8 godzin.
Odcinek 35-40 km
Na tym odcinku mamy ponownie ostre podejście pod Jaworzynę Krynicką, a następnie ostry zbieg aż do 40 kilometra. Po drodze pewnie pojawią się dwa punkty z wodą. Biorąc pod uwagę ogólne zmęczenie i więcej przeszkód na długim zbiegu, musimy założyć 1,5 godziny na pokonanie tego odcinka. Razem mamy więc już 9 i pół godziny.
Odcinek 40-43 km
Według wyliczeń, zostało nam 1,5 godziny do zakładanych 11 godzin, które chcemy mieć na drugim limicie czasu (43 km). Pół godziny na kilometr to za dużo nawet biorąc pod uwagę te 3 szpice na profilu trasy i nieznaną liczbę przeszkód, ale lepiej na tym etapie zaokrąglać w górę. Zaliczamy więc drugi, najważniejszy punkt kontrolny z czasem około 11 godzin i mając 2 godziny zapasu do cut offu wyznaczonego na ten etap.
Końcowy odcinek 43-50 km
Zostaje nam 7 km do mety, w tym 300 m pod górę i finałowy zbieg. Tutaj już nawet burpeesy na oszczepie będziemy robić w chwale. W godzinę powinniśmy się wyrobić, a jeśli nawet nie – wiemy już na pewno, że zdobywamy fioletowy medal i moc, która jest poza ludzkim wyobrażeniem!
Powyższa analiza pozwala ułożyć dobry plan na biega. Ale plan to jeszcze nie wszystko. Obok kondycji i planu ważna jest też odżywianie. Tym aspektem należy zająć się jeszcze przed biegiem.
7. Co jeść przed biegiem?
Przynajmniej przez cały tydzień poprzedzający bieg, powinniśmy stosować zdrową zbilansowaną dietę, oparta na wyliczonym zapotrzebowaniu kalorycznym. Tak naprawdę taka powinna być przez cały rok, ale przed tak wyczerpującym startem jest szczególnie ważne, aby nie jeść śmieciowo i nie powodować zbyt dużej nadwyżki kalorii. Ważne jest nie tylko ile jemy, ale również co jemy. Musimy również zadbać , żeby dostarczać organizmowi odpowiednie ilości witamin. Nie żałujemy więc sobie warzyw i owoców.
8. Badania elektrolitów
Na około tydzień przed biegiem warto też wykonać badanie poziomu elektrolitów. Robimy to poprzez badanie krwi. Sprawdzamy poziom magnezu, potasu, sodu, żelaza i wapnia. Warto sprawdzić również żelazo i ferrytynę. To właśnie elektrolity tracimy razem z potem podczas wysiłku. Jeśli dowiemy się na tydzień przed biegiem, że brakuje nam któregoś, możemy podnieść ich poziom suplementacją. I tu wyjaśniam – jeśli brakuje nam magnezu lub potasu, mamy duże ryzyko, że złapią nas skurcze. Wtedy już shot magnezowy nie da nam NIC. I dlatego warto zadbać o wysycenie organizmu elektrolitami odpowiednio wcześniej. Poza tym, jeśli zbadamy ich poziom i okaże się, że mamy ich pod korek, a skurcze i tak nam się przytrafią, będziemy wiedzieć, że ich przyczyny musimy szukać gdzie indziej.
9. Czy skurcze to na pewno wina niedoboru magnezu?
Może to być też reakcja obronna mięśnia, który jest u nas słabszy od pozostałych, ma już dość wysiłku i zachowuje się jak ktoś, kto kładzie się na ziemię, składa w pozycji embrionalnej i mówi „nie bij mnie już!”. Jeżeli taka sytuacja komuś się przytrafi to warto znaleźć mądrego fizjoterapeutę, który ten problem najpierw zdiagnozuje, a następni mu zaradzi.
10. Carboloading
Ładowanie węglowodanowe przed biegiem to nie jest zjedzenie pizzy z podwójnym serem wieczorem w przeddzień biegu i położenie się spać. Odchodzi się również od modelu wypłukiwania glikogenu (znacznego ograniczenia węglowodanów i zwiększonego spożycia dwie doby przed zawodami). Obecnie mówi się o spożyciu węglowodanów w ilości 6-8 g na 1 kg masy ciała, trzy dni przed zawodami, kosztem tłuszczy (szczególnie zwierzęcych). Tak po prostu.
11. Śniadanie
Śniadanie przed biegiem jemy takie, które sprawdziliśmy wielokrotnie i wiemy, że dobrze tolerujemy. Mogą to być bułki z dżemem lub owsianka z daktylami. Ja często piję shaka Vitargo + białko. Przed Spartan Ultra/Beast polecam jednak coś stałego. I przede wszystkim węglowodany. Maksymalnie 1,5-2 godz. przed startem.
12. Odżywanie podczas biegu
Cały taki 12-godziny bieg należy traktować jak normalny dzień, w którym spożywamy posiłek z białkiem co 3-4 godziny. W tym konkretnym przypadku biegu Spartan Ultra w Krynicy, który według naszych założeń zajmie nam właśnie 12 godzin, powinniśmy spożyć białko po 15 kilometrze, na przepaku (28 kilometr) i około 40 kilometra.
Na przepaku, czyli w połowie biegu, warto mieć coś wytrawnego (słonego), żeby przełamać słodycz żeli, żelek, batonów daktylowych i dekstrozy, które będziemy spożywać przez cały bieg. Może to być suszona wołowina lub kabanosy.
Pozostałe dwa posiłki z białkiem to oczywiście batony proteinowe. Z uwagi na to, że są one „cięższe”, dłużej się je spożywa i odrobinę potrafią leżeć na żołądku, sugeruje je zjeść na początku podejść na 15 i 40 kilometrze.
Pomiędzy naszymi białkowymi posiłkami, wcinamy węglowodany: kostki dekstrozy, żele (ALE – Active Life Energy) czy batony daktylowo-orzechowe. Ja trzymam się zasady, że co 45 minut muszę coś zjeść. Batony daktylowe zabieram 4 + 1 zapasowy. Tak samo 2 żele więcej niż przewiduje.
Rozpisane godzinowo wygląda to tak:
- 0:45 dekstro
- 1:30 baton daktylowy
- 2:15 żel
- 3:00 baton proteinowy
- 3:45 dekstro + kofeina w kapsułce
- 4:30 żel
- 5:15 dekstro
- 6:00 suszona wołowina 100 g
- 6:45 dekstro + kofeina w kapsułce
- 7:30 baton daktylowy
- 8:15 żel
- 9:00 baton proteinowy
- 9:45 dekstro
- 10:45 baton daktylowy
- 12:00 banan, piwo, hulaj dusza – piekła nie ma
13. Po co kofeina?
Wspomniana kofeina w tabletkach – jest moim zdaniem najlepszy środek na pobudzenie. Siła w prostocie. Jedna kapsułka syntetycznej kofeiny zawiera 200 mg. To odpowiednik podwójnej espresso. Norma dobowa to 3-5 mg na kilogram masy ciała. Dla kogoś ważącego 80 kg górna granica to 400 mg czyli dwie kapsułki. Podczas biegu zjem dwie. Plus jeszcze jedną przed startem. To daje w sumie 600 mg. Do tego trochę kofeiny może być w żelach, więc podczas Ultra norma zostanie przekroczona dwukrotnie, jednak mój organizm jest do tego przyzwyczajony. Wy sami musicie sprawdzić na sobie, czy nie będzie dla Was to za dużo.
14. Co jeszcze suplementować?
Jest taki produkt ALE Hydrosalt od Active Life Energy (magnez, potas, sód, wapń). Zaopatrzcie się w niego i bierzcie podczas biegu Ultra jedna kapsułkę co 30-45 minut (zalecane spożycie z opakowania). W ten sposób na bieżąco uzupełnicie elektrolity. W bukłaku/ bidonie miejcie wodę z rozrobionym iso. Na 7-10 dni przed biegiem możecie suplementować azotany (burak zwyczajny) w dawcę 400 mg na dwie godziny przed treningiem (tak, 10 kapsułek – badania wykazują, że to jest działająca dawka). To na okres suplementacji podwyższy waszą wydolność tlenową. Poza tym dobrze znana kreatyna w dawce 3-5 g po treningu trochę ulży Wam podczas noszenia worka. Najlepiej przebadana forma to monohydrat. Więcej suplementów Wam nie potrzeba.
Fot. Emil Kaczor & FB Spartan Race Poland
———
Emil Kaczor – pasjonat aktywnego trybu życia. Trenuje nieprzerwanie od ponad dziesięciu lat – od sportów walki i CrossFit-u, po trening siłowy i bieganie. Od 2015 jest bardzo aktywnym zawodnikiem biegów przeszkodowych, ze szczególnym naciskiem na biegi Spartan. Obecnie również jako globalny Ambasador tej marki. Także od 2015 roku trener warszawskiego grupy treningowej Spartan, a od 2018 lider warszawskiego oddziału xRunners. Zawodowo trener personalny w klubie Zdrofit przy ulicy Kruczej w Warszawie. Podróżnik. Miłośnik dobrej kuchni i tatuażu.