Szukaj
Home

Okres wakacyjny sprzyja częstym wyjazdom, podczas których czasem trudno pozostać w reżimie treningowym. Dla tych, którzy nie przewidują urlopu od formy, przygotowaliśmy inspirację do treningów z wykorzystaniem wyłącznie ciężaru swojego ciała. Skomponowane zestawy treningowe są dostępne w wersji dla początkujących i dla zaawansowanych zawodników – aby każdy mógł znaleźć coś dla siebie.

Full body workout – trening pełen korzyści

Zacznijmy od tego, że full body workout (FBW), czyli trening angażujący mięśnie całego ciała, jest wyjątkowo przydatny w przygotowaniu do biegów przeszkodowych. To kwestia oczywista dla zaawansowanych i doświadczonych zawodników OCR, ale warto ją uświadomić także tym początkującym. Przeciętny bieg z przeszkodami testuje ogólną sprawność organizmu i z całą pewnością da się odczuć zarówno w ramionach i plecach, nogach i pośladkach, ale również w mięśniach brzucha. W skrócie: wszędzie.

Statyczny trening wytrzymałościowy

Podstawowy trening wytrzymałościowy z ciężarem własnego ciała wykonuje się ćwiczenie po ćwiczeniu, w seriach, z przerwami pomiędzy każdą z nich (liczbę serii i powtórzeń każdy zawodnik dobiera na miarę swoich potrzeb i dostosowując je do swojego poziomu zaawansowania w danym ruchu). W treningu takim można zawrzeć następujące ćwiczenia:

Dynamiczny trening wytrzymałościowo-wydolnościowy

W ramach tego treningu można wykorzystać wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia i dorzucić do nich elementy, które sprawią, że serce zabije szybciej. Trening taki mógłby wyglądać następująco:

NA WEJŚCIE: 3 km biegu

AMRAP (as many rounds as possible) 20 minut:

Przysiad x20

Przysiad z wyskokiem x10

Pompka x10

Burpee x20

NA KONIEC: 3 km biegu

Statyczny trening wytrzymałościowy z wykorzystaniem infrastruktury

Dla tych szczęśliwców, którzy w miejscu swojego pobytu znaleźli park street workoutowy, przygotowaliśmy nieco inną propozycję. Bez względu na to, jakie elementy taki park obejmuje, można wykorzystać go do szeroko pojętego treningu gimnastycznego oraz treningu chwytu. Liczbę serii i powtórzeń należy dobrać indywidualnie do swoich możliwości i potrzeb.

Dynamiczny trening wytrzymałościowo-wydolnościowy z wykorzystaniem infrastruktury

Mając do dyspozycji drążki i kawałek terenu do biegania, można z powodzeniem odwzorować w treningu warunki biegu z przeszkodami, np. w takiej formie:

10 RUND:

Podciąganie x6

Wiszenie na drążku (bezpośrednio po podciąganiu) 30 s

Burpee x10

Bieg 500 m

Oczywiście ćwiczenia, liczbę powtórzeń, liczbę serii i długość pokonywanego dystansu można dowolnie zmieniać w zależności od charakteru imprezy, do której zawodnik się przygotowuje – powyższa opcja skierowana jest raczej do zawodników startujących w klasycznym biegu z przeszkodami, rozciągniętym na wielu kilometrach.

Trening wydolnościowy nad wodą

Jeżeli spędzasz urlop czy weekend nad wodą, umiesz pływać i chcesz wykonać trening, postaw na zyskujący coraz większą popularność run-swim-run. Dorzuć przysiady lub wykroki nad brzegiem wody, jeśli zależy Ci na zwiększeniu wytrzymałości nóg. Dodaj pompki, kiedy chcesz dodatkowo spompować ramiona. Nawet z niewielką liczbą ćwiczeń i ograniczonymi możliwościami możesz wykonać pełnowartościowy trening. Niech powyższe propozycje będą dla Ciebie inspiracją do tego, żeby nie odpuszczać i szukać możliwości, a nie wymówek.

fot. pexels

Przeczytaj także inne artykuły tego autora:

———

Urszula Zywer – aspirująca zawodniczka Elite, biegaczka górska, zwolenniczka wszechstronnego treningu, trenerka. Miłośniczka zgłębiania psychologii sportu, swoimi spostrzeżeniami dzieli się Między przeszkodami – Ula Zywer.