Biegaczowi OCR nie umknie żadna okazja do sprawdzenia swojej ogólnej sprawności. A kiedy ten test jest oparty w dużej mierze na bieganiu, to nawet lepiej. Nic więc dziwnego, że oczy światka OCR zwróciły się w stronę Hyroxa – konkurencji, która zyskała już ogromną popularność w USA i wielu krajach Europy.
Wyższy poziom wysiłku
Imprezy spod znaku Hyrox rozgrywają się zawsze na tej samej zasadzie. Zawodnik musi wykonać 8 ćwiczeń, poprzedzając każde z nich 1 km biegu. Ćwiczenia te to:
- 1000 m na ski ergu,
- pchanie sanek na dystansie 2×25 m,
- przeciąganie sanek na dystansie 2×25 m,
- burpee połączone ze skokiem w dal na długości 80 m,
- 1000 m na ergometrze wioślarskim,
- 200 m spaceru farmera z odważnikami kettlebell,
- 100 m pokonane w wykrokach z sandbagiem,
- 75 wall ball shotów.
Nie jest to łatwa konkurencja. Zmęczenie wywołane bieganiem utrudnia wykonywanie kolejnych ćwiczeń, a wykonywanie ćwiczeń siłowych uniemożliwia swobodny bieg. Jest to konkurencja, która w brutalny sposób sprawdza nie tyle siłę, co wytrzymałość mięśniową – zakłada bowiem bardzo duże liczby powtórzeń i wymaga długotrwałej pracy danej partii mięśni. Zawody te testują też wydolność beztlenową i nie tylko przez samo bieganie. Ktokolwiek próbował wykonać większą liczbę powtórzeń jakiegoś ćwiczenia pod rząd, ten wie, że “wszystko może stać się cardio, jeśli robisz to odpowiednio długo i szybko”.
Warto też podkreślić, że tak duże liczby powtórzeń męczą nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Nieczęsto wykonuje się tak duże serie jednego ćwiczenia w czasie treningu.
Stały dystans, zmienne obciążenie
W kategorii startu indywidualnego wyróżnia się konkurencję żeńską, męską oraz odpowiednik PRO dla każdej z nich. Dystanse pokonywane w ramach zawodów pozostają niezmienne, ale zmienia się obciążenie oraz liczba powtórzeń wall ball shotów. Wartości dla poszczególnych kategorii prezentują się następująco:
* obciążenie na maszynach (ski erg i wiosło) jest ustawione przez organizatora odgórnie dla każdej z kategorii. Zawodnik może jednak ustawić dla siebie inne obciążenie, ale nie może go zmieniać w trakcie wykonywania ćwiczenia.
** w przypadku sanek waga odnosi się DO CIĘŻARU NA SANKACH. Same sanki ważą około 25-27 kg.
Zgodnie z zasadami
Wykonanie pewnych ćwiczeń – choć może nie być najbardziej efektywne – trudno podważyć. Możesz nie być mistrzem wiosłowania na ergometrze, ale jeśli ekran pokaże 1000 m, nikt nie będzie zadawał pytań. Sprawa ma się inaczej w kwestii następujących etapów Hyroxa:
- burpee połączone ze skokiem w dal: zaczynasz burpee od “padnij”, dotykasz klatką podłoża, robisz “powstań”, skaczesz w dal, a sędzia mówi “No rep” (czyli “powtórzenie niezaliczone”). Dlaczego? Prawdopodobnie dlatego, że miejsce Twojego wyskoku jest niewłaściwe – skok powinien nastąpić z miejsca, w którym wcześniej opierały się Twoje dłonie w burpee.
- wykroki z sandbagiem: przy każdym wykroku kolano powinno dotykać podłoża, a powtórzenie kończy pełen wyprost kolan i bioder.
- wall ball shot: piłka powinna przy każdym wyrzucie dosięgnąć wskazanej wysokości docelowej – dla kobiet 2,75 m, dla mężczyzn 3 m.
Bardziej szczegółowe wytyczne dotyczące wykonania poszczególnych ćwiczeń można znaleźć w regulaminie zawodów.
Full body workout z piekła rodem
Hyrox to propozycja przede wszystkim dla tych zawodników, którzy odnajdują się w długotrwałych treningach wytrzymałościowych ze stosunkowo niewielkim ciężarem, ale w dużej objętości. Sprawne wykonanie samych ćwiczeń wydaje się tu być czynnikiem dominującym nad bieganiem – osoba, którą cechuje dobra wytrzymałość mięśniowa, ale nie będąca najlepszym biegaczem, prawdopodobnie będzie miała przewagę nad szybkim biegaczem, któremu treningi wytrzymałościowe nie są tak bliskie.
Po odbyciu treningu inspirowanego Hyroxem (zakładającym 8 ćwiczeń możliwie najbardziej zbliżonych ruchowo do tych regulaminowych, poprzedzonych 1 km biegu) mogę stwierdzić, że kwestia utrzymania tempa w odcinkach biegowych nie jest tak dużym problemem patrząc przez pryzmat oddechu, ale pierwsze metry biegu bywają bardzo trudne dla mięśni. Szczególnie po niektórych ćwiczeniach (np. łydki są bardzo zmęczone po pchaniu sanek, mięśnie ud i pośladków po wykrokach).
W Hyroxie mogą sobie dobrze poradzić biegacze, którzy mają w swoich planach trening funkcjonalny bądź czysty CrossFit. Zaznaczam, że mogą, ale niekoniecznie muszą, bo – tak jak już wcześniej wspomniałam – raczej niewiele osób podejmuje tak długie treningi, zakładające tak duże jednostajne obciążenie. Niemniej jednak każdy trening wytrzymałościowy wykonywany na czas może okazać się tu przydatny.
Hyrox a biegi przeszkodowe (OCR)
Zarówno Hyrox jak i OCR zakładają wszechstronne przygotowanie zawodnika. Przeszkodowcy więc mogą dobrze sobie radzić z tą konkurencją, czego najlepszym dowodem są udane starty polskich zawodników OCR w niemieckiej edycji Hyroxa: Krzysztof Budzisz i Marcel Fabian zajęli miejsca na podium. Niemniej trening przygotowujący do klasycznego biegu OCR różni się od treningu przygotowującego do Hyroxa.
PODOBIEŃSTWA:
- bieganie: to sprawa oczywista, nie będę jej więc szczególnie roztrząsać.
- ruchy typu pull (ciągnięcie): do nich należy zaliczyć ski erg, ergometr wioślarski i ciągnięcie sanek. Dla większości zawodników OCR podciąganie jest jednym z najważniejszych ćwiczeń w planie treningowym. Wypracowana w gimnastyce na drążku siła pleców i ramion z całą pewnością będzie tu na wagę złota.
- wytrzymałość przedramion: godziny spędzone na wiszeniu na przeszkodach z całą pewnością ułatwią zawodnikowi OCR spacer farmera, w którym głównie siła chwytu decyduje o powodzeniu. Jeśli chwyt nie zawiedzie, ewentualne zmęczenie zmuszające do odpoczynku odczuwalne będzie w barkach.
- wytrzymałość nóg i pośladków: to kwestia bliska szczególnie tym biegaczom, którzy biegają w górach. Strome podejścia i podbiegi w dużej mierze przyczyniają się do rozwijania wytrzymałości tych partii, więc dla zaprawionego biegacza górskiego długa seria wykroków powinna być mniej uciążliwa.
RÓŻNICE:
- ruchy typu push (pchanie): tu trzeba wspomnieć przede wszystkim o wall ballach. O ile zawodnicy OCR wykonują całkiem sporo ruchów typu push, to zapewne należy do nich zaliczyć przede wszystkim pompki czy dipy, a niekoniecznie wall ball shoty. Wytrzymałość mięśniowa to jedno, inna kwestia to umiejętność skoordynowania tego ruchu: w jakiej odległości od ściany stanąć, w którym momencie wykonać wypchnięcie piłki, jak ją efektywnie łapać – to część problemów, z którymi może spotkać się osoba niewykonująca wall balli podczas treningu. Co zaś się tyczy sanek, tu rolę pchania przejmują głównie nogi. Nie zmienia to faktu, że ramiona również mogą znacząco ucierpieć przy wykonywaniu tego ćwiczenia, w zależności od techniki (sanki można pchać na prostych rękach z zablokowanym łokciem bądź na rękach ugiętych w łokciu) i wcześniejszego oswojenia z tego typu ćwiczeniem.
Hyrox w Europie – gdzie i kiedy
Kalendarz prezentowany na przełomie kwietnia i maja zakłada następujące imprezy:
Hyrox Lipsk – 11.09.21
Hyrox Bazylea – 16.10.21
Hyrox Amsterdam – 24.10.21
Hyrox Birmingham – 30.10.21
Hyrox Stuttgart – 6.11.21
Hyrox Essen – 13.11.21
Hyrox Hamburg – 27.11.21
Hyrox Wiedeń – 4.12.21
Hyrox Frankfurt – 11.12.21
Hyrox Manchester – 29.01.22
Hyrox Maastricht – 5.02.22
Hyrox Monachium – 26.02.22
Hyrox Karlsruhe – 2.04.22
W zawodach mogą wziąć zawodnicy, którzy ukończyli 16 lat.
Fot. FB Hyrox
Przeczytaj także inne artykuły tego autora:
———
Urszula Zywer – aspirująca zawodniczka Elite, biegaczka górska, zwolenniczka wszechstronnego treningu, trenerka. Miłośniczka zgłębiania psychologii sportu, swoimi spostrzeżeniami dzieli się Między przeszkodami – Ula Zywer.