Zarejestruj się
Hasło zostanie wysłane na twojego e-maila.

CrossFit i biegi przeszkodowe pod wieloma względami są do siebie podobne. Obie te dyscypliny opierają się na wszechstronnej sprawności zawodnika. Szybkość, siła, wytrzymałość – wszystkie te cechy są sprawdzane zarówno podczas crossowych workoutów, jak i OCR-owych zawodów. Chcąc je rozwinąć niekoniecznie trzeba stosować treningi czysto OCR-owe. Warto podejrzeć sposób pracy crossfiterów, którzy łącząc elementy gimnastyki, cardio i treningu siłowego, wypracowują spektakularną wytrzymałość mięśniową, która bardzo przyda Ci się podczas pokonywania przeszkód czy trudnych biegowych tras.

2-3 lub 4-5

Planowanie treningu crossowego dla OCR-owca (jak zresztą każdego innego treningu) należy rozpocząć od ustalenia liczby ćwiczeń, które się w nim wykona. Sugeruję dwie opcje:

  • 2-3 ćwiczenia dla zawodnika bardziej zaawansowanego
  • 4-5 ćwiczeń dla zawodnika początkującego lub średniozaawansowanego

Na pozór taki wybór wydaje się średnio trafiony, ale ma swoje uzasadnienie. Kiedy wykonujesz 4-5 ćwiczeń, zanim zamkniesz obwód i wrócisz do pierwszego z nich, nie będziesz już tak znacznie odczuwał skutków jego wykonania, jak w przypadku 2-3 ćwiczeń. Im mniejsza liczba ćwiczeń, tym bardziej odczujesz zmęczenie i będziesz musiał od siebie wymagać więcej. Im większa, tym więcej dajesz sobie czasu na regenerację jednej partii, katując w międzyczasie drugą.

FBW – Full Body Workout

Treningi typu full body workout (trening całego ciała) to schemat, z którego każdy zawodnik OCR może czerpać garściami. Jeśli są dobrze zaprogramowane, to mogą odwzorowywać warunki z jakimi przeszkodowiec mierzy się na trasie OCR. Korzystając z zaledwie kilku elementów, możesz zmusić swój organizm do pracy podobnej do tej, którą ciało wykonuje podczas biegu z przeszkodami.

Trening taki powinien spełniać trzy warunki:

  • angażować górne partie
  • angażować dolne partie,
  • odnosić tętno i spłycać oddech

Oczywiście każde ćwiczenie wykonywane odpowiednio szybko może podnieść tętno. Niemniej jednak do tej trzeciej kategorii zaliczam takie rzeczy jak: bieg, bieg z obciążeniem, skoki na skakance, burpee, wiosłowanie, praca na Ski Ergu, Air Bike’u itp.

Przed wyborem konkretnych ćwiczeń i ustaleniu liczby powtórzeń musisz też odpowiedzieć sobie na pytanie, na czym najbardziej Ci zależy? Na przepaleniu płuc? Na zmęczeniu pleców i ramion? Na skatowaniu nóg? Czy na ogólnorozwojowym obwodzie? Jeżeli wybierasz ogólnorozwojowy trening, ustal dla każdego umiarkowanie duże liczby powtórzeń. Jeżeli natomiast chcesz wykonać trening ogólnorozwojowy, ale z naciskiem na daną partię, to właśnie tej partii przypisz większe obciążenie (czy to w liczbie powtórzeń, czy ciężarze, z którego korzystasz).

Tak jak na trasie OCR

W treningu odwzorowującym warunki biegu przeszkodowego stawiam na trening w typie AMRAP – as many rounds as possible (tak dużo rund jak to możliwe) w określonym czasie, który najczęściej waha się między 30 a 50 min. Chcąc wykonać w tym czasie jak najwięcej rund ograniczam czas odpoczynku do minimum i staram się już na początku narzucić sobie średnie tempo wykonywania poszczególnych ćwiczeń, żeby móc utrzymać je do końca.

Wybierając ćwiczenia wyobrażam sobie, że mam do pokonania bieg z przeszkodami technicznymi w górskich warunkach. Zakładam 40 minut pracy na obwodzie obejmującym:

  • podciąganie nachwytem x3 + 30 sekund wiszenia na drążku
  • bieg 300 m
  • podciąganie nachwytem x2 + 20 sekund wiszenia na drążku
  • skok przez box plyometryczny x10 (…i od razu powrót do podciągania)

Bieganie i skoki przez box pomagają mi utrzymać wysokie tętno, skoki dodatkowo wymagają ode mnie generowania sporej mocy nóg, która bardzo przyda mi się na podbiegu. Staram się schodzić z boxa zamiast z niego zeskakiwać, co z kolei przygotowuje moje nogi na strome zejście ze wzniesienia. Podciągając się buduję siłę pleców i ramion, a poprzez wiszenie wzmacniam swój chwyt. Ćwiczenia, liczby powtórzeń i założenia czasowe są tu przykładowe – każdy zawodnik powinien dostosować je do swoich indywidualnych możliwości i potrzeb.

Powyższa propozycja jest dobra dla zawodników biegających klasyczne biegi OCR, ale biegaczowi startującemu głównie Spartany poleciłabym inną wersję:

  • podciąganie nachwytem x3 + 30 s wiszenia
  • burpee x10
  • bieg 300 m
  • wykroki z sandbagiem x16

Trening crossowy szyty na miarę

Żeby skomponować idealny dla siebie trening crossowy należy najpierw określić, co jest Twoją najsłabszą stroną, a w czym czujesz się stosunkowo dobrze. Nie rezygnuj ze szlifowania swoich zalet, ale skup się przede wszystkim na słabościach.

Jeśli bez problemu pokonujesz przeszkody, ale cierpisz na podbiegach i górskie trasy pokonują Ciebie – popracuj nad wytrzymałością nóg.

Jeżeli porównują Cię do górskiej kozicy i w każdym terenie nogi lekko Cię niosą, ale miewasz problemy z docieraniem do dzwonka – poświęć więcej czasu na wzmocnienie górnych partii.

Jeśli dobrze czujesz się w bieganiu, podczas treningu bez problemu pokonujesz przeszkody, ale nie umiesz pogodzić tych dwóch elementów – połącz je w treningu.

Wybierz odpowiednie dla siebie ćwiczenia

  • wzmacniające plecy, ramiona i przedramiona: podciąganie (podchwytem, nachwytem), wiszenie na drążku bądź na zawiesiach, pompka, pompka na poręczach, spacer farmera itd.
  • wzmacniające nogi i pośladki: przysiady, wykroki, skoki przez box plyometryczny, przejścia przez box plyometryczny z obciążeniem itd.
  • utrzymujące wysokie tętno: bieganie, burpee, skoki przez skakankę itd.

Staraj się wybierać ćwiczenia, które dobrze znasz i których technika wykonania nie sprawia Ci trudności. Wykonując je szybko i będąc zmęczonym, będziesz wykonywał je mechanicznie i bez większego zastanowienia – musisz więc być z nimi oswojony, żeby nie zrobić sobie krzywdy niepoprawną techniką.

Testuj trening, sprawdzaj siebie

Wdrażając w swój plan treningowy treningi crossowe zacznij od krótszych i łagodniejszych wersji. Daj sobie czas na to, żeby poznać swój organizm lepiej w takich warunkach, sprawdź, jak Twoje ciało reaguje na ten typ obciążenia. Naucz się kontrolować tempo wykonywania ćwiczeń i sprawdź, jak je ze sobą zestawiać, żeby nakładać adekwatny wysiłek na poszczególne partie. Żongluj ćwiczeniami, baw się tym treningiem – jedyne co Cię ogranicza, to Twoja wyobraźnia.

———

Urszula Zywer – aspirująca zawodniczka Elite, biegaczka górska, zwolenniczka wszechstronnego treningu, trenerka. Miłośniczka zgłębiania psychologii sportu, swoimi spostrzeżeniami dzieli się Między przeszkodami – Ula Zywer.

Zostaw odpowiedź

Twój e-mail nie zostanie opublikowany