Szukaj
Home

Drążek to bez dwóch zdań najbardziej użyteczne narzędzie treningu każdego biegacza przeszkodowego. Wykorzystujemy go na różne sposoby w czasie treningów, żeby podczas zawodów nic nie mogło nas zaskoczyć. Jednym z ćwiczeń, które warto na nim wykonywać, jest podciąganie z kippingu. Jak i po co wdrażać to okryte złą sławą ćwiczenie – tego dowiecie się z poniższego tekstu.

Na czym polega kipping?

Zacznijmy więc od początku. Kipping to ruch wykonywany w zwisie na drążku lub ringach, w którym trenujący wykonuje napięcie brzucha oraz pleców i pośladków, prowadząc tym samym nogi odpowiednio do przodu i do tyłu. Pozycja, w której ciało znajduje się, gdy nogi wysunięte są do przodu nazywana jest hollow, zaś pozycja, kiedy nogi znajdują się z tyłu, a klatka piersiowa wypchnięta jest naprzód – arch. Ćwiczenie to należy wykonywać na zaktywizowanych łopatkach, rozpoczynając ruch pracą ramion, wypychając klatkę piersiową i pomagając sobie przy tym spięciem dolnej części pleców i pośladków.

Nie taki kipping straszny – ale zacznij od siły

Tak jak już wcześniej wspomniałam kipping nie cieszy się dobrą opinią w świecie sportu. Wynika to w dużej mierze z faktu, że jest postrzegany jako ćwiczenie bardzo mocno obciążające barki oraz ramiona, a co za tym idzie – kontuzyjne. Prawdą jest to, że dla osoby bez odpowiedniego przygotowania siłowego próby wykonywania podciągnięć z kippingu rzeczywiście wiążą się z dużym obciążeniem. Osoba o odpowiednim zapleczu siłowym będzie w stanie – mimo dużej dynamiki ruchu – opuszczać się z podciągnięcia w taki sposób, żeby nie wywoływać “szarpiącego”, potencjalnie niebezpiecznego ruchu. Jaki więc z tego wniosek? Siła zawsze powinna przyjść przed techniką. Propozycję na wprowadzenie do swojego treningu gimnastycznego kippingu kieruję więc do tych zawodników, którzy są w stanie podciągać się siłowo nachwytem. Takie osoby mają nie tylko siłę, żeby “amortyzować” zejście w dół z pozycji podciągnięcia. Mają także odpowiednio wzmocnione mięśnie i powięzi, a także inną świadomość swojego ciała. Zanim więc zaczniesz wplatać w swój trening kipping, poświęć odpowiednio dużo czasu na podciągnięcia siłowe.

Po co zawodnikowi OCR kipping?

Można wymienić trzy podstawowe powody, dla których warto uwzględnić kipping w swoim treningu przygotowującym do biegów przeszkodowych:

  • Umiejętność odciążenia pleców i ramion: kiedy wykonujesz podciągnięcia z kippingu, kierujesz swoje ciało ku górze nie tylko przy pomocy samych ramion i pleców, ale także pracą nóg i brzucha, a więc odciążasz górne partie mięśniowe. Taka umiejętność może Ci się przydać, kiedy będziesz już zmęczony, a będziesz musiał podejść do przeszkody typu salmon ladder czy schody do nieba.
  • Zwiększenie świadomości ciała: kipping to dynamiczny ruch, ale jeżeli jesteś w stanie skoordynować napięcia w różnych częściach swojego ciała, to bez problemu go opanujesz.
  • Praca nad chwytem: większa dynamika ciała to mniejsza kontrola nad chwytem. Możesz więc dodatkowo wzmocnić swój chwyt stosując kipping w treningu.

 

Kipping w treningu – przykłady ćwiczeń

Możesz wykonywać sam kipping, możesz robić podciągnięcia z kippingu, ale najlepiej jest łączyć te elementy z innymi ćwiczeniami i wykonywać kompleksy gimnastyczne, których głównym założeniem jest ciągłe trzymanie się drążka i wykonywanie ćwiczeń bez przerwy. Oto ich przykłady:

  • siła + wytrzymałość ramion i pleców + wytrzymałość chwytu: 2x podciągnięcie siłowe z obciążeniem (najlepiej w formie hantla trzymanego między stopami – łatwo jest się go pozbyć w trakcie serii bez przerywania ćwiczeń), 2x podciągnięcie siłowe, 4x podciągnięcie z kippingu, 20 sekund wiszenia;
  • wytrzymałość ramion, pleców i chwytu: 3x podciągnięcie siłowe, 4x podciągnięcie z kippingu, 5x kipping toes to bar (dotykanie palcami stóp drążka);
  • wytrzymałość ramion i pleców: submaksymalna liczba podciągnięć siłowych (kiedy czujesz już bardzo duże zmęczenie, przejdź do drugiego ćwiczenia), maksymalna liczba podciągnięć z kippingu (do momentu niemożności wykonania kolejnego powtórzenia);
  • wytrzymałość ramion, pleców i chwytu: 1 podciągnięcie z kippingu, 5 sekund wiszenia, 2 podciągnięcia z kippingu, 5 sekund wiszenia, 3 podciągnięcia z kippingu… itd. aż do momentu wyczerpania.

fot. Samantha Briggs, pexels

Przeczytaj także inne artykuły tego autora:

———

Urszula Zywer – aspirująca zawodniczka Elite, biegaczka górska, zwolenniczka wszechstronnego treningu, trenerka. Miłośniczka zgłębiania psychologii sportu, swoimi spostrzeżeniami dzieli się Między przeszkodami – Ula Zywer.