Trening biegowy należy uzupełniać treningiem na siłowni – co do tego każdy przynajmniej średnio zaawansowany zawodnik nie ma chyba wątpliwości. Poza leśnymi ścieżkami, ulicami i bieżnią, biegacze wykonują treningi akcesoryjne, siłowe i wytrzymałościowe. Dziś skupimy się na tych ostatnich – w wersji crossfitowej. Jak i po co wykonywać wytrzymałościówki na nogi? Zapraszamy do lektury.
A komu to potrzebne?
W zasadzie każdemu, kto chce szybko biegać. Zwłaszcza, jeśli jest stałym bywalcem imprez OCR-owych, gdzie trasa poprowadzona jest przez pagórki. Szczególnie Spartanów. Jakkolwiek dobrym biegaczem byś nie był na płaskiej trasie, Twoje nogi zaleje fala kwasu mlekowego w każdym mocniejszym podbiegu. Bólu związanego z wbieganiem czy wchodzeniem pod górę nie unikniesz, ale jeśli wykonasz odpowiednie treningi, to podczas zawodów lepiej zniesiesz ten wysiłek i będziesz w stanie zmusić się do szybszego tempa. Co więcej, takie wytrzymałościowe treningi nauczą Twój organizm szybciej się regenerować, więc kiedy już dotrzesz na szczyt wzniesienia, łatwiej dojdziesz do siebie i będziesz mógł znowu rozwinąć swoją prędkość bez poczucia drętwienia nóg i pośladków.
Małe obciążenie, duża objętość
Zanim przejdziemy do przykładowych schematów treningów wytrzymałościowych nóg, warto nakreślić ich ogólne założenie.
Wytrzymałość w seriach wykonuje się stosując niewielkie (lub żadne) obciążenie, w każdej serii wykonując kilkanaście (lub więcej) powtórzeń. Tak duża liczba powtórzeń nie jest jednak sztywną zasadą, bo w workoutach crossfitowych bywa, że liczba powtórzeń jest mniejsza – wtedy jednak najczęściej tuż po niej następuje kolejna seria, która nie pozwala odpocząć, nawet po tych kilku repach. Na zmęczenie dodatkowo wpływa fakt, że w tego typu treningach bardzo często nie ma przerw (w treningach typu AMRAP – as many reps/rounds as possible) lub są bardzo krótkie (w treningach typu EMOM – every minute on the minute). W skrócie mówiąc: jeżeli zaplanujesz w rundzie choćby 10 powtórzeń skoków na box czy 12 powtórzeń wykroków, to na pewno odczujesz trudność tych ćwiczeń, powtarzając je odpowiednio często czy odpoczywając odpowiednio krótko.
Z kolejnych akapitów wyniesiesz trzy schematy treningu wytrzymałościowego. Każdy z nich możesz dowolnie modyfikować pod kątem ćwiczeń, ale zaznaczam, że podane przykładowe ćwiczenia zakładają pracę wyłącznie dolnych partii mięśniowych.
Schemat pierwszy – dłuższa praca bez przerwy (AMRAP)
Typ treningu: AMRAP – tak dużo rund/powtórzeń, ile jesteś w stanie zrobić w założonym czasie. Serie dzielisz dowolnie, przerwy robisz w momentach, w których czujesz, że potrzebujesz ich najbardziej.
Czas treningu: 40 minut.
Przerwy: brak.
Liczba rund: tyle, ile jesteś w stanie wykonać w założonym czasie.
Ćwiczenia w jednej rundzie: przysiad bez ekwipunku x30, przysiad z wyskokiem x10, przejścia przez box z sandbagiem x16, rower stacjonarny 10 kalorii.
Nie lekceważ przysiadów bez ekwipunku – w tej ilości szybko dadzą o sobie znać. Przysiadów z wyskokiem jest niewiele, więc mimo dyskomfortu, jaki wywołują, łatwo będzie przez nie przebrnąć. W przejściach przez box z sandbagiem pamiętaj o startowaniu i kończeniu na zmianę z prawej i lewej nogi, żeby obie pracowały równie mocno. Ostrożnie stąpaj przy schodzeniu – to wartościowe ćwiczenie także w kontekście zbiegów, ale tylko jeśli wykonujesz je ostrożnie i świadomie. Rower traktuj tu jako element regeneracyjny – pedałuj bez przerwy, ale nie spiesz się z nabijaniem kalorii zanadto. Jeśli podejdziesz do niego odpowiednio łagodnie, może posłużyć Ci jako “aktywny odpoczynek” i nie będziesz musiał robić przerw w pozostałych ćwiczeniach.
Schemat drugi – krótka, bardzo intensywna praca, bardzo krótkie przerwy (EMOM)
Typ treningu: EMOM – każdą minutę pracy traktujesz jako osobną rundę. Ćwiczenie (ćwiczenia) wykonujesz w danej minucie jak najszybciej, a czas, który pozostał do upłynięcia pełnej minuty jest czasem odpoczynku. W momencie rozpoczęcia kolejnej minuty zaczynasz wykonywać ćwiczenie.
Czas treningu: 15 minut.
Przerwy: czas, który został w danej minucie po wykonaniu ćwiczenia.
Liczba rund: 15 minut = 15 rund.
Ćwiczenia w jednej rundzie: 15 skoków przez box.
To krótki, ale wymagający trening – zarówno pod kątem wytrzymałości mięśniowej, jak i wydolności. Box jump to ćwiczenie, w którym ćwiczący musi wykazać się dużą mocą nóg. Przy podanej liczbie powtórzeń trudno mówić tu o prawdziwym odpoczynku – nie uspokoisz w ciągu tej chwili oddechu, a jedynie zatrzymasz na chwilę drętwienie nóg. Niemniej przy założeniu tak krótkiego czasu pracy warto wybrać właśnie tego typu, trudniejsze ćwiczenie. Trening taki wymaga dużego skupienia, bo narastające zmęczenie w ostatnich minutach będzie utrudniało dobry wyskok i zwiększy się ryzyko uderzenia nogą w box.
Schemat trzeci – krótka, intensywna praca z przerwami powtórzona kilkakrotnie
Typ treningu: AMRAP, ale podzielony na mniejsze segmenty, pomiędzy którymi następują przerwy. Zakłada 5 segmentów – po jednym na każde ćwiczenie.
Czas treningu: 6 minut w każdym segmencie.
Przerwy: 3 minuty.
Liczba rund: 5.
Ćwiczenia w jednej rundzie: każda runda to osobny segment, a każdy segment – osobne ćwiczenie. Do wykonania kolejno: skoki przez box, bieganie, wykroki z obciążeniem trzymanym z przodu (front rack), bieganie, przysiad typu goblet.
Skoki przez box to zdecydowanie najtrudniejsze ćwiczenie w całym treningu – dlatego jest na początku. Gdyby było na końcu, kumulatywne zmęczenie mogłoby uniemożliwić Ci efektywne i bezpieczne jego wykonanie. Do wykroków i przysiadów nie zakładaj dużego obciążenia – dla pań nawet kilkanaście kg, dla panów 20-30 kg to już dużo przy liczbie powtórzeń, które można wykonać w ciągu 6 minut. Bieganie będzie stanowiło w tym treningu odprężenia dla mięśni (dla klasycznego biegacza). 6 minut ciągłego wykonywania jednego ćwiczenia to bardzo dużo, nie łudź się więc, że wypełnisz je od początku do końca ruchem. Wykonuj raczej mniejsze serie i stosuj krótkie, ale częste przerwy – nie doprowadzaj się do dużego zmęczenia, bo nie możesz pozwolić sobie na długi czas odpoczynku. Staraj się gospodarować czasem tak, żeby przez ostatnie 20-30 sekund segmentu wykonywać ćwiczenie i odpocząć dopiero w zakładanej 3-minutowej przerwie.
Jaki trening wybrać?
Każdy. Każdy uczy Cię nieco innej pracy i innego rozłożenia sił. Nie masz wpływu na to, jak będzie wyglądała trasa biegu, w którym bierzesz udział. Jeśli będzie zakładał krótkie, ale strome podbiegi, to bardziej przyda Ci się trening w typie schematu nr 2. Jeżeli teren będzie zawierał nie tak ostre, ale za to dłuższe podbiegi, to zapewne więcej skorzystasz ze schematu pierwszego. Tego jednak nie zaplanujesz, dlatego warto postawić na wykorzystywanie w treningu różnych schematów, bawić się nimi, zmieniać je i dostosowywać do potrzeb i możliwości. Jedno jest pewne: nie będziesz się nudzić.
fot. pexels
Przeczytaj także inne artykuły tego autora:
———
Urszula Zywer – aspirująca zawodniczka Elite, biegaczka górska, zwolenniczka wszechstronnego treningu, trenerka. Miłośniczka zgłębiania psychologii sportu, swoimi spostrzeżeniami dzieli się Między przeszkodami – Ula Zywer.