Ultra to najbardziej wymagający formuła z biegów przeszkodowych (OCR). Szczególnie, że takie biegi zazwyczaj organizowane są w górach, stąd wyzwaniem jest nie tylko sam dystans i ustawione na trasie przeszkody, ale również przewyższenia. Poniżej kompletny poradnik jak do przeszkodowego ultra się przygotować i go ukończyć.
To pierwsza z dwóch części materiału poświęconych przygotowaniom do biegu z przeszkodami (OCR) na dystansie Ultra. Pretekstem są przygotowania Spartan Ultra Malinô Brdo na Słowacji (28 sierpnia 2021). Materiał ma jednak uniwersalny charakter i można go wykorzystać przed każdym innym Ultra.
Poniższy artykuł powstał w oparciu o moje doświadczenia w czterech przeszkodowych Ultra w jakich brałem udział. W tej części znajdziecie dużo ogólnych wskazówek i sprawdzonych tipów. Dlatego ma ona uniwersalnych charakter. W drugiej części skupię się na analizie trasy i taktyce na bieg.
Spartan Ultra to oczywiście bieg górski. Wymagający bieg górski: kto był rok temu w Malinô Brdo poznał teren… Już wtedy stawiałem, że Ultra 2021 będzie właśnie tam. Na start zaserwują nam zapewne podejście rzędu 350-400 m przewyższenia na ok 1,5-2 km.
Ogólnie o trasie
Dokładną analizę trasy zrobię jak organizatorzy opublikują mapkę. Na Spartanie Ultra w CEU trzeba się liczyć z przewyższeniem rzędu 3000-3500 m. Dystans 50-54 km. Dla porównania w Harrachovie na Runmageddonie Ultra było 2400-2600m przewyższeń na dystansie 48 km. Więc jeszcze raz – podejścia i zbieganie. I zasada: co stracisz na zbiegu nie odzyskasz na podbiegu.
Spartan to długie noszenia ciężkich przedmiotów – wiader, worków z piaskiem czy betonowych kul. Kto był w Harrachovie na Runmageddon Ultra i uznał, że pętla z łańcuchem była długa? Na Spartanie będą to środkowe stany średnie… Bywają pętle po 1-1,2 km, do tego w trudnym terenie. Dobrym treningiem jest tu chodzenie po schodach z obciążeniem, jest to rozwiązanie, które sam od lat praktykuję.
Przeszkody techniczne na Spartanie to dla osób nawet nieznacznie doświadczonych w OCR to często niski i średni stopień trudności. Czasem jednak ich ułożenie na trasie lub warunki mogą potęgować trudność, a te najbardziej wymagające są tradycyjnie ustawione pod koniec biegu.
Warto mieć opanowane pokonywanie tych najcięższych: Twistera, Multirga ze sznurami, Ape Hangera, czy niepozornego Tyrolean Traverse. Polecam również ćwiczyć Slacka lub równoważnię, bo w poprzednich latach – te często lekceważone w treningu przeszkody – pojawiały się na trasie dwu lub nawet trzykrotnie. Wielu osobom sen z powiek spędza rzut włócznią, a w Krynicy był aż 4x na trasie. Spartan to też wspomniane już bardzo ciężkie i długie noszenia.
Włócznia – znowu te centymetry 😉
Warto trenować burpeesy. Każdemu życzę żeby ukończył Ultra bez nich, jednak nie stawiałbym na to, tylko się przygotował fizycznie do “klepania”. Wykonanie 30 powtórzeń tego wyczerpującego ćwiczenia, raz – zajmuje sporo czasu, dwa – dodatkowo męczy. Mając je regularnie w treningu podniesiemy bardzo wydolność i ewentualny błąd na trasie będzie kosztował mniej sił.
Zazwyczaj, obliczając tempo biegu, zakładam więcej burpeesów niż zazwyczaj robię i doliczam sobie dodatkowy czas na nie, który uwzględniam w szacowaniu prędkości biegu. Świetnie też wiedzieć jakimi seriami chcesz robić ewentualne burpeesy i znaleźć ich tempo. Sprawdź co działa najlepiej – jedna seria, 2×15, 3×10, czy może 6×5.
O szczegółach tempa i taktyki będę pisać jak poznamy trasę, więc tu jeszcze kilka rzeczy mentalnych. Świetnie mieć kogoś kto pokibicuje na trasie i poczeka na mecie, pomoże i będzie towarzyszył po ukończeniu biegu. To też ogromna motywacja dla psychiki. Jeżeli wiem, że czekają na mnie znajomi albo kochana osoba zupełnie inaczej podejdę do wyzwania. Warto sobie zadać pytanie jaki wpływ będzie miała moja postawa na trasie na innych – dzieci, bliskich, znajomych. Możliwość inspiracji innych nie oznacza parcia do celu za wszelką cenę, czasem umiejętność wycofania się we właściwym momencie stanowi o znacznie większej niż fizyczna sile.
Przygotowanie fizyczne
Kwestie fizyczne są oczywiście bardzo ważne. Potrzebujesz specyficznego przygotowania, np. same płaskie długie biegi uliczne mogą nie wystarczyć. Co masz wytrenowane to Twoje, w tym momencie już nic nie dopracujesz, a dokładając dodatkowe ciężkie teningi na 2-3 tygodnie przed Ultra zmniejszasz szanse powodzenia.
Podsumowanie moich przygotowań do Spartana Ultra 2018:
Jeśli w swoim planie, raz na 2-3 tygodnie, masz długie bieganie (20-30 km) w naturalnym i zróżnicowanym terenie, całodzienne wyprawy po górach, podejścia, zbiegi i poruszanie się po sypkim/śliskim terenie, a w OCR zaliczone biegi takie jak RMG Hardcore, Spartan Beast czy combo Trifecta Weekend to możesz przejść do następnego etapu czyli skupienia się na stronie mentalnej.
Przygotowanie mentalne
Głowa to podstawa w tego typu wyzwaniach, więc jeśli szukać największych przeszkód to nie na trasie i w ciele tylko właśnie tam. Jeśli masz ją pełną przekonań takich jak: “nie dam rady”, “będę ostatni”, “jestem za stary”, “będą się śmiali”, “to nie dla mnie”, “za słabo się przygotowałem” to nie wykorzystasz w pełni swojego fizycznego potencjału. Tak samo jeśli własną wartość opierasz na wyniku (ukończenie i medal to też pewien wynik), pojawi się stres, presja i niepokój związany ze strachem przed oceną innych. Ma to swoje korzenie w szkole i kulturze skupiającej się na błędach i krytycznym porównywaniu. Co więc polecam zrobić przed biegiem? Zadaj sobie np. pytanie: jakie znaczenie nadaję sytuacjom, w których odczuwasz stres? Dlaczego chcę to zrobić? To ostatnie najlepiej 5-6 razy pod rząd, bo te dalsze odpowiedzi są najciekawsze.
Warto skupić się na silnych stronach i zasobach, które mogą Ci pomóc dotrzeć do mety. Najlepiej wziąć i wypisać je na kartce, minimum 5-6 cech, umiejętności i doświadczeń, które Ci służą. Dobrze zapamiętać, ułożyć w mantrę. Dlaczego wypisać? Podczas ręcznego pisania umysł pracuje wydajniej i szybciej otwiera często ukryte w podświadomości szufladki. Ultra to bardziej test siły mentalnej niż fizycznej. Wizualizacje, mantry, medytacja, skupianie się na danej chwili – wszystko to może pomóc podczas najtrudniejszych momentów na trasie. Małe kroki wielkie dystanse.
Logistyka – tu można oszczędzić sobie wieeele stresu
Przed startem
Osobiście – o ile jestem kierowcą – dojeżdżam na miejsce zazwyczaj 1 dzień wcześniej. Podróż bardzo wyczerpuje, do tego jakiś nieprzewidziany korek, wypadek, zepsuta nawigacja i zaczyna się dodatkowy stres. Możliwości jest wiele, więc warto tu mieć zapas czasowy. Jadąc na start w Valciańskiej 2018 w sobotę rano zastaliśmy zamkniętą główną drogę dojazdową… Bo akurat zaczął się remont, tj. miał się zacząć i postawili tylko znaki… A niedawno potężna burza zakłóciła sygnał GPS, nawigacja kompletnie zgłupiała i zwiedziliśmy kilka maleńkich okolicznych miejscowości.
W tym filmie z Liberca 2020 pokazuję w praktyce swoje tipy:
Przepak
Na Spartanie polecam załatwić sprawę odbioru pakietu i oddania rzeczy na przepak dzień przed startem. W sobotę rano będą nerwy, bo kolejka bywa długa i porusza się bardzo powoli. W rejestracji dostajemy mały “firmowy” worek na swoje rzeczy i tylko w nim mogą się one znajdować na terenie “comfort zone”.
Worek warto spersonalizować, aby odnaleźć w gąszczu innych, polecam też zaczepić go tak, aby opierał się o ziemię. Rzeczy w worku mam wcześniej przygotowane do szybkiej zmiany – zostawiam puste, biorę nowe, z butelki napełniam bukłak. Każda minuta może się liczyć. Rzeczy obowiązkowe od razu biorę do plecaka już na starcie – niewiele ważą, a eliminuję ryzyko ich zapomnienia czy też szukania podczas “przystanku”.
Po biegu
Warto mieszkać na parterze… Dlaczego? Kto zadebiutuje w ultra przekona się jak się schodzi po schodach dzień później 🙂 Luksus – nie być kierowcą. Polecam dać sobie minimum jeden dzień relaksu przed podróżą powrotną. Rolowanie, masaż, zimny prysznic – bardzo pomogą zniwelować tzw. “zakwasy”.
Przygotowania do Spartana Ultra w Krynicy:
Jedzenie
Nie eksperymentuję. Zwiększam ilość węglowodanów na tydzień lub dwa przed biegiem. Nie stosuję jednak żadnych “ładowań”, suplementów czy i innych tego typu – najczęściej marketingowych – zabiegów. Zdrowa, naturalna dieta (w 95% wegetariańska) do tej pory mi wystarcza.
Mamy jeszcze na tyle czasu aby przetestować ewentualny posiłek na trasę. Wg mnie najlepiej płynny aby nie trzeba było żuć i blokować oddychania. Ja od lat stosuję swój domowy żel energetyczny. Stałe jedzenie biorę na przepak. I tam czeka na mnie kilka bananów, batoniki czy “kulki mocy”, również domowe.
Dobrze mieć na trasie kilka saszetek z musztardą (albo czymkolwiek ostrym czyli zawierającym kapsaicynę). W przypadku skurczu zjadamy odrobinę – oszukuje to mózg, skurcz znika co pozwala kontynuować bieg. Jeśli chodzi o skurcze to współczesna wiedza nadal nie określa precyzyjnie ich przyczyn, na czym bardzo korzysta niejeden biznes, oferując różne magiczne shoty czy inne cuda… Regeneracja, mobilizacja, trening (np. izometria m. dwugłowych w przypadku przeszkody Tyrolean Traverse), masaże, rolowanie, odpowiednia dieta (sód, potas, magnez) oraz nawadnianie pozwalają bardzo zminimalizować ryzyko skurczu.
Picie
Nawadnianie to jedna z podstaw zdrowego trybu życia, bardzo często zaniedbywana. Piję codziennie wodę w objętości ok. 4% masy ciała. Jeśli tego nie robisz to polecam rozważyć 🙂 Korzyści jest bardzo wiele: oczyszczenie organizmu, zwiększenie wydolności, przechodzi też często ciągota do niezdrowych rzeczy typu słodycze, alkohol czy fast foody. Najważniejsze jest jednak zwiększenie wydolności. Pijąc za mało gęstnieje krew. Serce za każdym razem musi więc zainwestować odrobinę więcej energii w każde uderzenie. Prędzej czy później to się kumuluje i zaczynają się np. problemy oddechowe, może też dojść do “odcięcia” czy odwodnienia organizmu.
Podobnie na trasie. Picie to podstawa. Tu biorę wodę z elektrolitami w dawce “uderzeniowej”: w 2-3 litrach rozpuszczam 4-5 tabletek musujących. Na całej trasie wypijam 5-6 litrów. Woda jest w bukłaku o pojemności 3 l, który dopełniam na przepaku. Na trasie korzystam też z punktów rege.
Wywiad z moją żoną Kasią i jej wrażenia z ukończenia Spartana Ultra w Krynicy. Celem tego startu było wspólne ukończenie biegu:
Buty i ubranie
Tylko sprawdzone rzeczy. WYŁĄCZNIE przetestowane. Bardzo ważne. Co do ubrania – oczywiście syntetyczne, bez bawełny, reszta – jak długość – to indywidualne kwestie.
Buty i stopy
Od nich często zależy ukończenie. Wystarczy otarcie i zejdziemy z trasy albo będziemy kończyć w palącym bólu. Stopy zawsze smaruję wazeliną – ogranicza to tarcie, do tego ubieram 2 pary sportowych skarpetek. Rozwiązanie to, wraz z wazeliną, znacznie zmniejsza tarcie i szansę na powstanie pęcherzy. Jak wpadnie kamyk czy patyczek do buta – nie czekam, wyciągam go. OD RAZU.
Buty z kluczowym 1-1,5 cm zapasem na palce, zawiązane tak, aby ciężar przy zejściach/zbiegach opierał się na podbiciu, a nie na czubkach palców. Wydaje się sporo, jednak jest to optymalny zapas. Buty na styk, albo za ciasne spowodują to, że na zejściach/zbiegach palce zaczną opierać się o przednie wnętrze buta, a wtedy droga do sinych i schodzących paznokci jest znacznie krótsza niż trasa biegu… Sznurówki krótkie, za długie obcinam, nie polecam końcówek wkładać do buta… Odradzam oklejanie butów taśmą, wystarczy prawidłowe zawiązanie, które pokazuję tu:
Jeśli przy poruszaniu się w dół stopa będzie się opierać na palcach to możemy być pewni, że pożegnamy się paznokciami, a w lepszym razie podejdą krwią i na 4-9 miesięcy pozostaną fioletowe…
Rękawiczki
Temat rzeka i tyle ludzi ile opinii. Rękawiczki to wg mnie nie tyle wzmacnianie chwytu co element dbania o dłonie. Jeden z wielu składających się w całość. Dodam, że od 2017 roku do dziś na żadnym biegu OCR nie zerwałem skóry na przeszkodach. Moje podejście prezentuję tutaj.
Podsumowanie
Spartan Ultra jest niezwykłą przygodą, doświadczeniem nieprzekazywalnym. Może bardzo zmienić perspektywę patrzenia na siebie, co czasem owocuje dość daleko idącymi zmianami w życiu. I jak dla mnie to jest ten najważniejszy cel, który potem zakotwicza się w zdobytym medalu i każde spojrzenie przywołuje wspomnienia.
Zapraszam na druga część gdzie dokładnie przeanalizuję trasę, a teraz życzę dotarcia do mety, jak najmniej burpeesów oraz oczywiście niezapomnianej przygody i zmiany perspektywy i myślenia 🙂 Aroo!!!
Przeczytaj także: