Podczas biegów zaliczanych do kategorii “ultra” odżywiania to podstawowa sprawa. Tego nie można zostawić przypadkowi. Poniższy przepis to dużo łatwo przyswajalnej energii. Do tego w formie niewymagającej żucia.
Kilka lat temu definitywnie zrezygnowałem z żeli, które moża kupić w sklepach. Próbowałem wielu, przez kilka lat z powodzeniem ich używałem, jednak podczas dłuższych wysiłków (4-5 godz. i więcej) pojawiał się kryzys, który w pierwszym etapie zaowocował sporą niechęcią na samą myśl o ich smaku. Postanowiłem poszukać własnego, naturalnego, domowego rozwiązania.
W tym artykule przedstawiam wypracowany na przestrzeni 2-3 lat przepis na domowy żel energetyczny. Używałem go z powodzeniem na dwóch 12-godzinnych Spartan Hurricane Heat, jednym 24- godzinnym oraz na dwóch Spartanach Ultra.
Sposób przyrządzenia żelu pokazuję na filmie, lista składników wygląda tak:
- 400 ml mleka kokosowego
- puszka wody kokosowej (330 ml)
- awokado
- banan
Bakalie – wedle smaku i osobistych preferencji:
- żurawina 10 dkg
- orzechy włoskie 10 dkg
- migdały 10 dkg
- daktyle 10 dkg
- nasiona chia 5 dkg
- 2-3 łyżki stołowe cukru kokosowego
Powyższe proporcje pozwalają przyrządzić około litr posiłku. Założenie energetyczne jest takie, że przyjmuję ok. 200-300 kcal na godzinę wysiłku (sugestia na Hurricane Heat). Ze swojego doświadczenia bieg ultra, uważam za wyzwanie wysiłkowo trudniejsze niż 12-godzinny Hurricane Heat.
Pozostałe kwestie żywieniowe
musztarda w saszetkach – w wypadku skurczu może nas (lub kogoś innego) uratować. Zawarta w niej (i wszelkich innych ostrych rzeczach) kapsaicyna “odwraca uwagę” mózgu od skurczu i działa jak przycisk “on/off”. Na sobie nie testowałem, natomiast nie raz byłem świadkiem, a rok temu w Krynicy poczęstowałem znajomego, który siedział już na boku trasy. Zjadł odrobinę (musztardę JEMY, nie smarujemy miejsca skurczu) i jako nowo narodzony poleciał dalej i bieg ukończył. Relacjonował potem, że skurcz wracał, jednak za każdym razem go “wyłączał” odrobiną musztardy.
elektrolity rozpuszczone w wodzie – ja używam tabletek musujących, na 2 litry wody rozpuszczam 3-4 sztuki elektrolitów i tyle samo z magnezem. W razie upałów nawet więcej.
Na przepaku zostawiam bardziej stałe jedzenie, jak banany, winogrona, daktyle i ewentualnie jakiś batonik. Na trasie wszystko wymagające żucia jest uciążliwe i przeszkadza w oddychaniu
A co jeszcze może się przydać?
Przepak. To bardzo ważne miejsce. W Libercu pojawimy się w nim tak naprawdę tylko raz (drugi raz na 2 km przed metą będzie miał raczej niewielkie taktyczne czy logistyczne znaczenie). Ile czasu w nim spędzimy i jak będzie przygotowany nasz worek jest ważne. Co bardzo polecam:
- odebrać pakiet startowy i zostawić rzeczy na przepaku już w piątek. Oczekiwanie na załatwienie tej sprawy trwa długo, a kolejka idzie powoli… Lepiej oszczędzić sobie nerwów w dniu startu;
- worek na przepak dostajemy przy odprawie i tylko tego worka możemy użyć do przechowania rzeczy. To zwykły worek na śmieci z “troczkami” do zaciągnięcia i haczyk do powieszenia go na kratce w przepaku. Jeśli w tym worku mamy 3-5 kg rzeczy (jedzenie, woda, zapasowe buty i ubranie itp) to jest spora szansa, że się on pod tym ciężarem urwie, albo zostanie urwany jak ktoś przed nami będzie szukał swojego, więc polecam zahaczyć tak, żeby opierał się o ziemię i – patrz punkt niżej;
- koniecznie spersonalizować nasz worek! Okleić kolorową taśmą, przykleić numer startowy, opisać markerem, pomalować sprayem, zrobić COKOLWIEK co pozwoli go wyróżnić z dziesiątek innych i pozwoli szybko odnaleźć, bo niekoniecznie zastaniemy go dokładnie tam gdzie go pozostawiliśmy (ktoś może zrzucić, przestawić itp.);
- przygotować jedzenie i picie (polecam bukłak) tak aby SZYBKO zostawić puste i wziąć/napełnić nowe; jeśli biegniemy na ukończenie to każda minuta przesiedziana czy przegadana na przepaku może się później liczyć;
- zabezpieczoną przed wodą czołówkę z NOWYMI bateriami wziąć do plecaka już na starcie, tak aby nie było konieczności szukania jej na przepaku. Rok temu w Krynicy, obowiązkowa wtedy folia NRC, schowała się w kapturze kurtki… Straciłem dobre kilka minut na przewracanie rzeczy i jej znalezienie.
Ubranie i buty
Oczywistościami wydaje się wzięcie sprawdzonych butów i syntetycznych ubrań. Bierzemy tylko to o czym WIEMY, że działa i jest wygodne. Poniżej kilka tipów, które stosowałem w latach poprzednich:
- stopy posmarować wazeliną;
- ja zawsze ubieram 2 pary sportowych skarpetek – niwelują tarcie i bardzo (wraz z wazeliną) zmniejszają szansę na powstanie pęcherzy;
- buty, z koniecznym zapasem na palce (1-1,5 cm – miejsce na spuchniętą z wysiłku stopę), zawiązane tak, aby ciężar przy zejściach/zbiegach opierał się na podbiciu, a nie na czubkach palców.
Jeśli przy poruszaniu się w dół stopa będzie się opierać na palcach to możemy być pewni, że pożegnamy się paznokciami, a w lepszym razie podejdą krwią i na 4-9 miesięcy pozostaną fioletowe…
W tym filmie prezentuję swój sposób wiązania butów, który jeszcze nigdy mnie nie zawiódł. Wiązanie nadaje się nawet do bardzo śliskich i rozwiązujących się sznurówek. Mam nadzieję, że pomysł oklejania butów taśmą już dawno odszedł do lamusa.
- rękawiczki? Ja używam. Dlaczego i kiedy tak, a kiedy nie – w tym artykule. Spartan na Liberec zakazał używania magnezji więc ta sprawa jest już jednoznaczna;
- żele do dezynfekcji po przeszkodach wysuszają skórę rąk, na co w jednym z komentarzy zwróciła uwagę Edyta. Ta doświadczona zawodniczka zerwała skórę na przeszkodach w Białce, więc polecam wziąć pod uwagę ten aspekt.
Tyle w drugiej części tipów na Spartana Ultra, w pierwszej było o doborze tempa na poszczególnych limitach czasowych.
Powodzenia i do zobaczenia w Libercu!! Arooo!!