Jak ukończyć bieg Spartan Ultra? Odprawa przed Malinô Brdo 2021 (część 2)

Artykuł jest kompleksowym poradnikiem jak ukończyć bieg Spartan Race na najdłuższym dystansie Ultra. Za przykład służą przygotowania do Spartan Ultra Malinô Brdo na Słowacji w dniu 28 sierpnia 2021 roku.

To druga część odprawy przed Malinô Brdo. Pierwsza została opublikowana na łamach eXtremalny.PL w dniu 31 lipca i skupiała się m.in. przygotowaniu fizycznym, mentalnym, logistyce i żywieniu. W tej części szczegółowo została omówiona trasa biegu w oparciu o podane przez organizatorów limity czasowe i profil trasy. Poniższa analiza również ma charakter uniwersalny i może być stosowana przy okazji innych biegów ultra.

Łatwo nie będzie…

Profil trasy biegu Spartan Ultra Malinô Brdo mocno różni się od tych z lat poprzednich. Trasa jaką zaserwowali Słowacy, zamiast wielu zbiegów i podbiegów zawiera trzy potężne i długie podejścia, nieliczne łagodne fragmenty oraz kompletny brak odcinków płaskich. Podane limity tylko pozornie mogą więc wyglądać na “przyjazne” – ponieważ możemy nie mieć zbyt wielu miejsc, gdzie komfortowo będzie dało się nadrabiać zwolnione na podejściach tempo. Artykuł kieruję do osób chcących po prostu ten bieg ukończyć.

Profil Ultra Malinô Brdo na tle innych

Przewyższenia: Krynica 2019 – 3200 m, Liberec 2020 – 3000 m, Malino Brdo – 2980 m

Na moment publikacji tekstu, organizatorzy nie podali rozłożenia przeszkód (choćby w takiej formie jak było to rok temu w Libercu). Przy wyznaczaniu swojego tempa na pewno warto założyć więcej potencjalnych burpeesów niż średnio robimy. Wiadomo, że niektóre przeszkody będą pokonywane 2-3 raz, a być może nawet i 4 razy, jak to było w przypadku oszczepu w Krynicy 2019.

Analiza trasy Spartan Ultra Malinô Brdo

Pierwszy etap

Na pierwszej części trasy mamy 4 godziny czasu i do pokonania 13 km. Etap ten kończymy wizytą na “przepaku”. Początek to długie i ostre podejście. Kto był rok temu to je poznał… Absolutnie nie warto się tu spieszyć, bo na starcie czeka nas 5 km non stop pod górę. Tempo minimum to 18 min/km. Polecam założyć sobie 16 min/km i nie przejmować się tym, że na początku będziemy mocno “w plecy”. Odrobimy na zbiegach, a patrząc na poprzednie lata, nie powinno tu być tak ostro w dół, żeby nie móc zbiegać. Jeśli teren będzie względnie przyjazny, to na odcinkach w dół sporo odzyskamy.

Drugi etap

Druga część to około 24,5 km i mamy na ich pokonanie kolejne 7 godzin. To jest ten etap kiedy wypracowany na pierwszym odcinku zapas czasowy, w przypadku biegu na ukończenie, zaczyna odgrywać dużą rolę. Zapas będzie kluczowy, ponieważ czeka nas około 10 km non stop pod górę. Odcinki w dół są poszatkowane kolejnymi mniejszymi podejściami. Graniczne tempo to 17,5 min/km, więc ponownie warto założyć sobie minimum 16 min/km. Dla początkujących biegaczy może to być spore wyzwanie, więc tym bardziej warto zawalczyć o zapas czasowy na pierwszym etapie.

Trasa z podziałką co 5 km, czerwone linie to “przepaki”.

Trzeci etap

Po ostatniej wizycie na przepaku, kolejnym etapem jest 10-11 km, na które mamy 3 godziny. Znaczna większość tego odcinka ponownie prowadzi praktycznie non stop pod górę. Graniczne tempo na zmieszczenie się to 18 min/km, czyli na trasie w większości pod górę i na sporym zmęczeniu, nie jest to wcale tempo wolne. Po raz kolejny – co stracimy na zbiegu nie odzyskamy na podbiegu – wypracowane zapasy na wcześniejszych odcinkach będą tu decydujące.

Czwarty etap

To ostatnie 2,5 km trasy i godzina czasu na ich pokonanie. Ten dystans oznacza, że będziemy mieli w nogach już blisko 50 km. Na pokonanie każdego kilometra mamy tu aż 24 minuty. Jeśli nie będziesz mieć siły, to zdążysz się doczołgać, albo nawet sturlać, ponieważ cały ten odcinek prowadzi w dół 🙂

Moje złote zasady

Chcąc ukończyć każdy ze swoich ultra wypracowałem takie zasady:

1. Redukuj obciążenia treningowe już na 2-3 tygodnie przed startem

Co masz wytrenowane to masz. Wiele nie dołożysz, a możesz przede wszystkim sobie zaszkodzić. Teraz podstawą jest regeneracja i zbieranie sił.

2. Wysypiaj się

Banał, a tak wiele osób o nim zapomina. Sen jest podstawą regeneracji i jedną z jej najskuteczniejszych from.

3. Nawadniaj się

Kolejna, wydawałoby się, prosta rzecz. Picie wody w objętości około 4% masy ciała pozwala znacząco podnieść wydolność i uodpornić się np. na upał czy brak wody na punktach. Warto ograniczyć, a najlepiej wyeliminować, alkohol, śmieciowe napoje (słodkie, musujące, energetyki), czarną herbatę i zastąpić je wodą czy sokami.

4. Sam dolicz sobie “VAT”

Na kursie prawa jazdy uczą zasady ograniczonego zaufania, dość uniwersalnej również na trasie ultra… Przy obliczaniu tempa zawsze doliczaj sobie “vat” na własną rękę. Zazwyczaj kilometrów jest więcej niż podaje organizator, nigdy mniej. Na Spartanie ograniczono możliwość doliczania zbyt dużych “gratisów”, jednak te 2-3 km ekstra, których nie weźmie się pod uwagę przy wyliczaniu tempa mogą zadecydować o zmieszczeniu się w limicie. Więc do tego co podaje organizator sam dolicz sobie 2-4 km i od tej wartości licz bezpieczne tempo.

5. Bierz WYŁĄCZNIE sprawdzone jedzenie, picie, buty, plecak i ubrania

Nie odczuwam potrzeby uzasadniania powyższego, o szczegółach podejścia do nich piszę w tym artykule i w filmach w nim zawartych. 

6. Co stracisz w dół nie odzyskasz pod górę

Idź pod górę. Nie daj się porwać tłumowi, który – przynajmniej na początku – pobiegnie. Idąc dogonisz i prześcigniesz większość z nich, a część z tych osób nie ukończy biegu… Tłum ma wiele głów, ale nie ma rozumu. Poruszanie się w dół jest absolutnie kluczowe, tu budujemy zapas nie tylko na limity, ale i na wszelkie spowalniacze, a tych będzie sporo: podejścia, trudny teren, przeszkody siłowe, kolejki do przeszkód, czołgania/pływania czy w końcu burpeesy. Miejsc gdzie statystyka średniego tempa będzie spadać nie brakuje, dlatego tak ważne jest zbieganie. Bieg pod górę dla chcących ukończyć może być prostą drogą do zejścia z trasy przed metą, stanowczo nie polecam. Pod górę – podchodzisz. Miarowo, rytmicznie, bez zatrzymywania się. I tyle. To klucz do ukończenia ultra.

7. Weź musztardę w saszetkach

W przypadku skurczu – zjedz troszkę. Kapsaicyna oszukuje mózg co pozwala zniwelować skurcze. Czynność być może będzie trzeba powtarzać kilka razy. Wszelkie shoty magnezowe i inne tego typu rzeczy to niestety wyłącznie marketing…

8. Nie zatrzymuj się…

Nie zatrzymuj się przede wszystkim na przepaku… Zjedz co chcesz, przebierz się jeśli trzeba, zrób mini masaż, rozciągniecie i z powrotem na trasę. Po pierwsze, na ukończenie każda minuta może się liczyć. Po drugie – organizm bardzo szybko uruchamia proces odpoczynku, z którego – im dłużej trwa – tym trudniej się podnieść. Dlatego też nie polecam siadać na trasie podczas podejść czy noszenia ciężarów.

Powoli, ale cały czas do przodu. Takie wydawało by się proste. Byłem świadkiem jak na checkpointach zdejmowano z trasy osoby, które spóźniły się na limit o sekundę czy dwie… Pogadanka z wolontariuszem, pozowanie do zdjęcia? Zastanów się kilka razy w każdym momencie kiedy pomyślisz o zatrzymaniu się. Wyjątkiem jest tu krótka wizyta w krzakach. Nie możesz biec, idziesz, trudno Ci iść – bierzesz kije i idziesz, ale idziesz. Małe kroki wielkie dystanse.

9. Co nie dobiegną nogi to doniesie głowa

Nie raz pisałem, że ultra to wyzwanie mentalne. Głowa i nasza psychika są tu bardzo ważne, czasem znacznie ważniejsze niż przygotowanie fizyczne. Na trasie możesz odkryć swoje silne strony, doświadczyć iluzorycznych przekonań na swój temat (wszelkie “nie dam rady” itp.) i je skonfrontować z rzeczywistością, a czasem nawet zmienić swoje życie, bo ukończone ultra trwa po odebraniu medalu. Do końca życia 🙂

10. Ciesz się tą przygodą

Ile razy będziesz mieć dość to przypomnij sobie fakt – zapłaciłem/łam za to 🙂 Robisz to dla siebie. To Twoja inwestycja w siebie. W doświadczenie, we wspomnienia, w coś co może zmienić podejście do życia 🙂

Kiedy pomyślisz sobie “nigdy więcej” zapamiętaj ten moment. A potem ten kiedy w głowie pojawi się “a może jednak…”, następnie ten kiedy “może” zamieni się w “gdzie jest następny?” Do zobaczenia na trasie 🙂 Arooo!

Przeczytaj inne artykuły tego samego autora.