HYROX to podbijający świat amatorskiego sportu wyścig sprawnościowy (fitness) łączący bieganie i stacje treningowe. Zebraliśmy kilka przydatnych wskazówek, które pozwolą Ci lepiej się przygotować do tych zawodów i ukończyć je z zadowalającym wynikiem. Skupiają się one na tygodniu przedstartowym i samych zawodach.
HYROX szturmem podbija świat fitnessu i serca sportowców. Co to jest HYROX? To wyścig fitness (fitness racing), wyścig sprawnościowy lub po prostu wyścig wytrzymałościowy, będący kombinacją biegania i stacji treningowych. Zawodnicy biegną 1 km, a następnie wykonują jedną stację treningu funkcjonalnego. I tę kombinację biegania i treningu powtarzają 8 razy. Za każdym razem trening jest inny. Kolejno są to: SkiErg (1000 m), Sled Push (50 m), Sled Pull (50 m), Burpee Broad Jumps (80 m), Rowing (1000 m), Farmers Carry (200 m), Sandbag Lunges (100 m) i Wall Balls (100). Pierwszy HYROX został zorganizowany w 2017 roku w Niemczech, skąd zawody się wywodzą. W sezonie 2024/2025 zaplanowanych jest już 54 imprez w ponad 20 krajach na całym świecie.
Wyścigi HYROX podbijają serca sportowców również w Polsce, o czym świadczy rosnąca z zawodów na zawody frekwencja. W poniższym artykule zebraliśmy kilka wskazówek, które przydadzą się szczególnie tym, którzy po raz mierzą się z takim wyzwaniem.
1. OGRANICZ TRENING PRZED ZAWODAMI
Zmniejsz obciążenia treningowe przed zawodami. Daj organizmowi odpocząć. Fachowo w świecie sportu nazywa się to tapering i jest bogata literatura na ten temat. Podejścia do taperingu są różne, gdyż on sam powinien być dostosowany do danego sportowca i jego treningu. Ogólnie przyjęło się, że zmniejszenie obciążeń treningowych następuje na 2-3 tygodnie przed startem. W tygodniu przedstartowym obciążenia treningowe powinny być zredukowane przynajmniej o połowę. Jeżeli jesteś sportowcem-amatorem i nie chcesz zagłębiać się w zasady taperingu, to po prostu zrób sobie przerwę w tygodniu przedstartowym i daj organizmowi odpocząć.
2. WYŚPIJ SIĘ
Sen jest bardzo ważnym, jeżeli nie najważniejszym, elementem regeneracji. Zmniejszenie obciążeń treningowych przed zawodami, czy też nawet całkowite odpuszczenie sobie treningu na kilka dni przed zawodami, może nie wystarczyć, żeby organizm się zregenerował. Dlatego staraj się spać te 7-8 godzin.
3. ŁADUJ WĘGLE
O ładowaniu węgli przed zawodami słyszał niemal każdy biegacz. Zwłaszcza długodystansowy, bo metoda ta sprawdza się w przypadku intensywnego wysiłku trwającego dłużej niż 60 minut. Na czym polega carb loading? To prosta strategia żywieniowa polegająca na zwiększeniu spożycia węglowodanów na kilka dni przed zawodami, żeby w ten sposób zwiększyć w organizmie zapasy glikogenu. Jest cała literatura na ten temat i polecamy do niej sięgnąć. Komu się jednak nie chce szukać, może zastosować prostą metodę polegającą na spożywaniu około 8-10 g łatwo przyswajalnych i lekkostrawnych węglowodanów (makaron, ryż, białe pieczywo itp.) na każdy kilogram masy ciała na 2-3 dni przed zawodami. Jednocześnie należy ograniczyć spożycie tłuszczów i białek.
4. PAMIĘTAJ O NAWODNIENIU
W czasie intensywnego wysiłku organizm traci dużo wody. A na Hyroksie pot leje się litrami. Dlatego trzeba pamiętać o nawodnieniu. Zarówno na zawodach, jak i przed nimi. Nie próbuj jednak nawodnić się na zapas, bo to nic nie da. W tygodniu przedstartowym pij zalecane ilości wody, pamiętając jedynie o elektrolitach. Na zawodach, co drugiej zejście do Roxzone, sięgnij po rozstawioną tam wodę. I oczywiście pamiętaj o uzupełnieniu elektrolitów już po zawodach.
TE ARTYKUŁY MOGĄ CIĘ ZAINTERESOWAĆ:
Mój pierwszy Hyrox! Jak wyglądają zawody? Wrażenia i relacja z Barcelony
Mój pierwszy HYROX PRO! Relacja z debiutu na zawodach w Kolonii
5. ROZGRZEWKA JEST BARDZO WAŻNA
HYROX to intensywny wysiłek fizyczny. Na wielu płaszczyznach. Dobra rozgrzewka przed startem jest niezbędna. Zrób klasyczną rozgrzewkę przed biegiem. Następnie, jeżeli będzie taka możliwość, rozgrzewkowo przebiegnij ze 2 kilometry. A na końcu wróć na halę do strefy rozgrzewki, wykonując rozgrzewkę na rozstawionych tam stacjach HYROX (np. po 500 m na SkiErg i Rowing + 1-2 długości Sleda) .
6. ZACZNIJ SPOKOJNIE
HYROX to nie sprint. To trwający ponad godzinę wyścig wytrzymałościowy. Dlatego zacznij go spokojnie. Pierwsze 4 z 8 kilometrów biegnij tak, żebyś miał poczucie, że spokojnie dasz radę przyspieszyć w drugiej części zawodów. To samo dotyczy pierwszych stacji treningowych. Nie szarżuj na nich. Szczególnie, że jak twierdzi wielu uczestników, dopiero czwarta stacja – Burpee Broad Jumps – weryfikuje nasze przygotowanie do zawodów.
7. SKIERG, ROWING – SWOIM TEMPEM
SkiErg to pierwsza stacja treningowa. Po pierwszym kilometrze biegu wszyscy są w gazie. Ale nie szarżuj tam. Rób swoim tempem (to samo dotyczy piątej stacji – Rowing). Nie uzyskasz znaczącej przewagi kończąc ją te 15-20 sekund wcześniej. Możesz się natomiast na tyle mocno “wypompować”, że ostatnie stacje to będzie prawdziwa walka o życie.
8. W ROXZONE TEŻ TRWA RYWALIZACJA
Czas w Roxzone się nie zatrzymuje. Ty też nie powinieneś. To nie jest strefa odpoczynku. Dlatego nawet jesteś mocno zmęczony po dopiero co ukończonej stacji treningowej to pokonuj ją truchtem. Byle tylko do przodu.
9. PRZESTUDIUJ RULEBOOK i PODRĘCZNIK ZAWODNIKA
Na kilka dni przed zawodami otrzymasz maila, w którym zostaniesz poinformowany o godzinie swojego startu. Będzie tam też Rulebook i Podręcznik Zawodnika. Jeżeli startujesz pierwszy raz to przeczytaj je uważnie. Znajdziesz tam wszystkie niezbędne informacje. Łącznie z tą, ile czasu wcześniej powinieneś pojawić się przed startem, żeby mieć czas na rejestrację, rozgrzewkę i zapoznanie się z miejscem zawodów.
Zapisz się taniej na zawody HYROX w Polsce! Korzystając z naszego kodu rabatowego: extremalny-10 (małymi literami) możecie zapisać 10% taniej na wszystkie zawody HYROX w Polsce w sezonie 2024/2025.
Pierwsze zawody HYROX w Polsce zostały zorganizowane we wrześniu 2023 roku w Nadarzynie k. Warszawy podczas targów FIWE Fitness Trade Show – największych targów branży fitness w tej części Europy.
W sezonie 2024/2025 odbędą się trzy wyścigi HYROX w Polsce. Sezon otworzy HYROX w Poznaniu w dniach 2-3 listopada 2024 roku. W dniach 22-23 lutego 2025 roku impreza ta zawita do Katowic. Natomiast 12 kwietnia 2025 roku HYROX zostanie zorganizowany na stadionie PGE Narodowy w Warszawie. Będą to pierwsze w Europie zawody organizowane na stadionie i drugi taki event na świecie.
Fot. HYROX
Więcej porad dla zaczynających swoją przygodę z HYROX znajdziesz w poniższych artykułach: