Przygotowujesz się do startu w Ninja Warrior Polska? A może wybierasz się na Barbarian Race lub inny bieg z trudnymi przeszkodami? W obu przypadkach mocny chwyt, obok ogólnej sprawności i gibkości, to podstawa. Warto wiedzieć, jak go ćwiczyć.
Siła przedramion i palców, obok techniki, jest wg mnie drugim kluczowym parametrem niezbędnym do skutecznego pokonywania przeszkód technicznych. Czystej siły wymaga niewiele z nich. Podstawy i plany treningowe na chwyt dla początkujących opisywałem w pierwszej części poradnika. W tej skupię się na treningu dla średniozaawansowanych.
Przechodzisz swobodnie multirig i monkey bars, ale brakuje Ci wytrzymałości na “Fatality”, masz trudności z utrzymaniem się na nunczakach, schodach “Devil Steps”, czy krawędziach? Poniższy materiał został nagrany właśnie z myślą o Tobie. Pokazuję w nim, jak poprawić wytrzymałość i siłę chwytu.
Wytrzymałość budują dłuższe zwisy i stosunkowo krótkie przerwy między nimi – 60 sekund i mniej, tak żeby trenować na narastającym zmęczeniu. Podzieliłem je na 3 mini plany:
- 4 wiszenia na ~85% maksymalnego czasu z minutowymi przerwami;
- “piramidka”, gdzie czas wiszenia za każdym razem wzrasta o 5 sek. (15 sek. odpoczynku między seriami);
- tabata, gdzie wiszenie trwa 20 sek., a odpoczynek 10 sek.;
Siłę chwytu ćwiczy się głównie poprzez krótkie wiszenia na granicznym do utrzymania elemencie lub z dociążeniem. Szczegóły i plany w materiale. Podejście do treningu siły chwytu inspirowane jest planami stosowanymi przez wspinaczy:
- 10 sek. wiszenia/50 sek. odpoczynku, 5-8 powtórzeń daje jedną serie, w treningu 3-5 serii z 3-5 minutowymi przerwami;
- krótkie 3-5 sek. zwisy z 10 sek. przerwami, 5-8 powtórzeń daje jedną serię, w treningu 3-5 serii z 3-5 minutowymi przerwami;
- “piramidka” 4-6-8-10-8-6-4, 5 sek. przerwy w wiszeniach, w treningu 7-15 serii z 3-5 minutowymi przerwami.
A co z magnezją?
Osobiście trenuję bez magnezji. Tak, jest trudniej. Jednak właśnie o to chodzi. Trudniejszy trening, potem – jeśli wolno użyć magnezji – będzie łatwiej na zawodach.
Na Ninja Warrior magnezji wolno używać tylko na “stage 3” na przeszkodach typu “Floating Boards”, “Ultimate Cliffhanger” i “Vertical Limit”. Pozostałe etapy, w tym eliminacje, są pokonywane bez magnezji, czy jakichkolwiek innych rzeczy i substancji mogących poprawić przyczepność.
Czytaj także:
Zostaw odpowiedź