Mocny chwyt jest jednym z kluczowych elementów w biegach z przeszkodami. Dlatego trening chwytu należy na stałe włączyć do naszego programu treningowego. W poniższym artykule przedstawiam trzy mini plany treningowe.

Biegi z przeszkodami, biegi przeszkodowe lub z angielska biegi OCR (obstacle course racing), jak sama nazwa wskazuje, wymagają umiejętności pokonywania przeszkód. Wiele z tych przeszkód wymaga natomiast mocnego chwytu. Dlatego też ćwiczenia na chwyt powinny stać się nieodzownym elementem każdego planu treningowego.

Poniżej przedstawiam trzy mini plany treningowe na wzmocnienie chwytu. Przed przystąpieniem do treningu ważna jest rozgrzewka ze szczególnym naciskiem na palce i przedramiona.

 

TRENING CHWYTU NR 1

  • 10 sek. wiszenia na drążku
  • 5 sek. odpoczynku

Pięć takich serii składa się na jedną sekwencję. Należy wykonać łącznie 3 sekwencje. Pomiędzy każdą powinno być 3-4 min. odpoczynku, czyli do pełnej regeneracji.

 

TRENING CHWYTU NR 2

  • 7-10 sek. wiszenia na drążku (z obciążeniem)
  • 5 sek. odpoczynku

To trening dla średniozaawansowanych. W przypadku kiedy jesteśmy w stanie utrzymać się dłużej niż 10 sekund, należy przejść na trudniejszy element (np. ręcznik czy nunczako) lub dociążyć ciało tak, żeby te 7-10 sek. wiszenia było już wyzwaniem. Należy wykonać dwie serie wiszenia, co składa się na jedną sekwencję. Łącznie takich sekwencji powinno być 6-7, a odpoczynek między nimi 3-4 minuty (dla pełnej regeneracji) lub krócej (zmęczenie będzie narastać).

 

TRENING CHWYTU NR 3

  • 30 sek. wiszenia na drążku (z czasem wydłużamy)
  • 1 min. odpoczynku (przerwa tej długości nie pozwala na pełną regenerację mięśni)

Należy wykonać 4 takie serie. W miarę nabierania wprawy czas wiszenie można wydłużać przy jednoczesnym skracaniu czasu odpoczynku.

 

Na załączonym filmie nie tylko omawiam opisane wyżej treningi na chwyt, ale też jak je urozmaicić w celu poprawy efektywności treningu.

Chwyt należy trenować co najmniej 3 razy w tygodniu. Pierwsze zauważalne efekty pojawią się już po miesiącu regularnego trenowania.

Czytaj także: METODY NA PRZESZKODY: wspinanie po linie