Są treningi, które budują formę. Są też takie, które mają znaczenie symboliczne. Do tej drugiej grupy należy właśnie Murph Challenge – jeden z najbardziej rozpoznawalnych treningów wytrzymałościowo-siłowych na świecie. Co roku wykonują go tysiące sportowców, żołnierzy i fanów CrossFitu. Dla jednych to sprawdzian charakteru, dla innych forma oddania hołdu bohaterowi. Trening ten doczekał się też swojej hyroxowej wersji: Murph Hyrox.
Czym jest Murph Challenge?
Murph Challenge to jeden z najbardziej znanych treningów w świecie CrossFit. Składa się on z 5 etapów wykonywanych po sobie. W klasycznej wersji trening wygląda następująco:
- 1 mila biegu (około 1,6 km)
- 100 podciągnięć
- 200 pompek
- 300 przysiadów
- 1 mila biegu
Oryginalnie trening wykonuje się w kamizelce obciążeniowej o wadze 20 funtów (około 9 kg) dla mężczyzn i 14 funtów (około 6 kg) dla kobiet. To jednak opcja dla zaawansowanych. Formą jego skalowania – czyli dostosowania trudności do aktualnych możliwości – jest wykonanie go bez obciążenia.
Inną formą skalowania jest wykonanie treningu z obciążeniem, ale jego podzielnie na mniejsze serie. Najpopularniejszy wariant to:
- 20 rund po:
- 5 podciągnięć
- 10 pompek
- 15 przysiadów
Skąd wzięła się nazwa “Murph”?
Nazwa treningu pochodzi od amerykańskiego żołnierza Michaela Murphy’ego. Był on oficerem Navy SEALs i zginął w Afganistanie w 2005 roku podczas operacji “Red Wings”.
Według relacji Murphy regularnie wykonywał ten trening i nazywał go “Body Armor”, ponieważ wykonywał go w kamizelce kuloodpornej. Po jego śmierci trening został włączony do słynnych “Hero WODs” (Workout of the Day) w CrossFicie, czyli treningów upamiętniających poległych żołnierzy i funkcjonariuszy. Od tamtej pory Murph Challenge stał się nie tylko ciężkim wyzwaniem, ale też wyrazem szacunku dla żołnierzy.
Fot. themurphchallenge.com
Kiedy wykonuje się Murph Challenge?
Największe wydarzenia związane z Murph Challenge odbywają się w amerykańskie święto Memorial Day (Dzień Pamięci), które obchodzone jest w każdy ostatni poniedziałek maja. To dzień pamięci o żołnierzach, którzy zginęli podczas służby. Tego dnia w USA tysiące osób wykonują ten trening w siłowniach, klubach CrossFit, parkach i na stadionach. Stał się on tak kultowy, że z czasem rozprzestrzenił się po crossfitowych boxach na całym świecie.
Murph Challenge jest prosty w założeniu, nie wymaga dodatkowego sprzętu (oprócz kamizelki w najcięższej wersji), a jednocześnie stanowi duże wyzwanie. Przede wszystkim dlatego, że łączy bieganie z dużą liczbą powtórzeń siłowych. Nawet dla osób regularnie ćwiczących jest to wyzwanie trwające 45-60 minut i wykonywane na wysokiej intensywności. Osobom początkującym trening może zająć nawet 90 minut. Można go jednak skalować. I to nie tylko zdejmując kamizelkę obciążeniową, czy rozbijając ćwiczenia na mniejsze serie, co zostało już wyjaśnione wyżej, ale również wykonując tzw. Half Murph, czyli połowę treningu, a ale też pomagając sobie gumą do podciągania lub wykonując trening zespołowo (na zmianę).
Zuckerberg robi w 39:58
Trening jest tak popularny, że w 2023 roku jego zrobieniem pochwalił się w social mediach założyciel Meta Platforms (wcześniej Facebook) Mark Zuckerberg. “W tym roku udało mi się to zrobić w 39:58” – napisał wtedy Zuckerberg, który robił trening w 9-kilogramowej kamizelce obciążeniowej. Jak wynikało z tamtego wpisu, robi on ten trening systematycznie w każdy Dzień Pamięci.
Fot. FB Mark Zuckerberg
Czym jest Murph Hyrox?
Rosnąca popularnością zawodów Hyrox sprawiła, że Murph Challenge doczekał się swojej nieoficjalnej hyroxowej wersji: Murph Hyrox. A nawet kilku takich wersji. Wszystkie one zastępują ćwiczenia z klasycznego Murpha elementami charakterystycznymi dla wyścigów Hyroxu.
Jedna z wersji Murph Hyrox, którą można znaleźć w internecie, wygląda następująco:
- 1600 m biegu
- 100 wall balls
- 200 burpees
- 300 walking lunges
- 1600 m biegu
Prawda, że brzmi jak wyzwanie?
Screen: Threads @hybrid_mamut
Murph Challenge, pomimo że wywodzi się z CrossFitu, idealnie wpisuje się w charakterystykę Hyroxu. To trening łączący bieganie i ćwiczenia funkcjonalne, który jednocześnie jest sprawdzianem wytrzymałości. Dlatego fani Hyroxa powinni zmierzyć się z nim nie tylko od święta. I to w każdej wersji. Zarówno tej klasycznej, jak i tej zmodyfikowanej pod Hyrox.
Tytułowy screen: Men’s Murph – 2015 Reebok CrossFit Games
Przeczytaj także: