Przeziębienie, kontuzja a czasem sytuacje losowe, za sprawą których trening w danym momencie spada z listy codziennych priorytetów – to tylko kilka powodów rezygnacji z regularnej aktywności fizycznej. Powrót do ćwiczeń po przerwie nie zawsze jest łatwy, zarówno pod kątem ponownego narzucenia sobie treningowej dyscypliny, jak i czasem również spadku wydolności. O tym, jak powinien wyglądać powrót do treningów po długiej przerwie, aby nie prowadził do nadmiernych przeciążeń, przeczytasz w tym artykule.
Jak wrócić do treningów po chorobie?
Częstym błędem osób wracających do ćwiczeń po chorobie jest chęć zbyt szybkiego wejścia na wcześniejsze objętości czy intensywności treningowe. Tymczasem organizm po walce z infekcją czy innego typu chorobą jest osłabiony, dlatego konieczne jest danie sobie czasu na rozruch. Zredukuj zatem ilość powtórzeń, obciążenie lub czas trwania aktywności. Na początku zaplanuj treningi o niższej intensywności, dzięki czemu ponownie wdrożysz się w rutynę treningową.
Powrót do treningów po przerwie – od czego zacząć, aby bezpiecznie wrócić do formy?
Jeśli ograniczenie aktywności było spowodowane chorobą czy innymi problemami zdrowotnymi, przed powrotem do treningów można rozważyć wykonanie badań laboratoryjnych, by sprawdzić, czy wszystko jest w porządku. Pakiety badań przeznaczone dla osób aktywnych fizycznie są dostępne m.in. w ALAB sport (https://alabsport.pl/pakiety).
Natomiast niezależnie od tego, co było powodem Twojej przerwy od ćwiczeń, istotne jest powolne wejście w trening i przyzwyczajenie ciała do wysiłku. Przystępując do aktywności nie zapominaj również o odpowiednim przygotowywaniu ciała do wysiłku poprzez wykonanie rozgrzewki, która pozwala zwiększyć tętno i temperaturę, przygotowując mięśnie do dalszych wysiłków.
W przypadku powrotów do treningów po kontuzji czasem dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od treningu, który nie obciąża kontuzjowanego obszaru, a jednocześnie pozwala podtrzymać wydolność czy inne istotne dla trenującego parametry. Takie rozwiązania najlepiej skonsultować z fizjoterapeutą lub trenerem i dobrać z nimi właściwy rodzaj wysiłku.
Stopniowy powrót do treningów po długiej przerwie – o czym jeszcze pamiętać?
Im dłuższa przerwa, tym więcej czasu należy dać sobie na powrót do swojej standardowej dyspozycji. Konieczne jest zaktualizowanie we własnej głowie swojego aktualnego poziomu sportowego i dobieranie obciążeń pod stan faktyczny, a nie ten życzeniowy czy sprzed przerwy.
Stopniowe wchodzenie w trening na wyższych intensywnościach czy obciążeniach umożliwia ponowną adaptację organizmu do wysiłku. Jeśli zechcesz pominąć ten etap, bardzo szybko może okazać się, że skończysz z ponowną kontuzją czy chorobą. Dobrym rozwiązaniem jest podążenie za maksymą, że lepiej wrócić do treningu o jeden dzień za późno niż o jeden dzień za wcześnie.
Wracając do aktywności szczególnie zwróć uwagę na wszystko to, co wokół treningu – sen, dieta, poziom stresu. Regeneracja jest kluczem do budowania oraz odbudowywania formy – niezależnie od tego, czy mowa o sportach wytrzymałościowych, czy tych siłowych. W wielu przypadkach, aby uniknąć kolejnych kontuzji, konieczne może być zwiększenie siły czy zbudowanie wyższej masy mięśniowej. Przebieg takiego procesu można monitorować, m.in. wykonując regularnie badania laboratoryjne (więcej na ten temat na stronie: https://alabsport.pl/pakiety/sila).
Jeśli powodem długiej przerwy treningowej był poważny uraz, przed powrotem do aktywności upewnij się – korzystając z opinii lekarskiej – że możesz już wrócić do treningów. Stosuj zalecony sprzęt, np. ochraniacze, wykonuj dodatkowe ćwiczenia rehabilitacyjne i bacznie obserwuj reakcje ciała. U niektórych osób po kontuzji mogą pojawiać się również bariery mentalne, tj. strach przed powrotem do dawnych aktywności, zwłaszcza gdy to w trakcie ich wykonywania doszło do urazu. W takim przypadku warto szukać specjalistycznego wsparcia (psycholog sportowy), aby móc przepracować swoje lęki.
(artykuł sponsorowany)
Bibliografia:
- Berczyński, M., Napierała, M., Gotowski, R. Urazy i kontuzje w wybranych grach zespołowych w opinii zawodników. Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(2):151-169.
- Ogonowska-Slodownik, A., Slodownik, R. Terapia w wodzie po urazach w obrębie kończyny górnej. Rehabilitacja w praktyce 2017, 42-46.