Zarejestruj się
Hasło zostanie wysłane na twojego e-maila.

Łatwo dać się ponieść przyjemnym odczuciom wynikającym z ćwiczeń fizycznych, niezależnie od tego, czy uważasz je za medytacyjne, wzmacniające czy terapeutyczne. Ale pamiętaj: zostaw sobie czas i miejsce na regenerację, zamiast ćwiczyć na pełnych obrotach każdego dnia i nigdy nie tracić czasu na aktywny odpoczynek. Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek pomiędzy ciężkimi sesjami ćwiczeń, aby mogło się właściwie odbudować — i wrócić silniejsze. Dodatkowo, jeśli cały Twój organizm poddawany jest obciążeniom fizycznym bez czasu na odpoczynek, możesz osiągnąć punkt, w którym ćwiczenia przestaną dawać jakiekolwiek postępy.

Oczywiście to nie znaczy, że musisz unikać wszelkiej aktywności w dni przeznaczone na regenerację. Z naszego dzisiejszego artykułu dowiesz się, dlaczego aktywny odpoczynek powinny być częścią cotygodniowego treningu.

Co to jest aktywny odpoczynek?

Aktywna regeneracja, nazywana również aktywnym odpoczynkiem, polega na wykonywaniu aktywności, która jest mniej intensywna niż podczas dni regularnego treningu. Może to oznaczać wszystko: od jogi lub lekkiego rozciągania poprzez spacery lub spokojny jogging.

Ogólnie rzecz biorąc, dzień aktywnej regeneracji obejmuje treningi o niskiej intensywności odpowiadające nie więcej niż od 60 do 70 procent maksymalnego wysiłku. Na przykład, jeśli trenujesz do maratonu, możesz wykorzystać aktywny odpoczynek jako okazję do pokonania kilku kilometrów lekkim truchtem lub wzięcia udziału w zajęciach jogi, aby popracować nad elastycznością ciała.

Korzyści oferowane przez aktywny odpoczynek

Ćwiczenie z mniejszą intensywnością pomoże zwiększyć regenerację po poprzednim treningu poprzez zwiększenie przepływu krwi do mięśni i tkanek. Polepszenie krążenia pomaga w dostarczaniu składników odżywczych (takich jak aminokwasy i tlen) do mięśni, dzięki czemu mogą one się lepiej zregenerować. Pomaga to również wypłukać produkty przemiany materii, które nagromadziły się podczas ćwiczeń (takie jak jony wodorowe oraz kwas mlekowy) i przyczyniają się do uszkodzenia i zmęczenia mięśni.

Oczywiście nie można zapomnieć o tym, że dzień aktywnej regeneracji może zapewnić odświeżającą mentalną przerwę od intensywnego treningu.

Odpoczynek aktywny a pasywny

Planowanie „aktywnego treningu regeneracyjnego” w dni odpoczynku to świetny sposób na odpoczynek dla organizmu bez popadania w całkowicie siedzący trybu życia. W przeciwieństwie do dni pasywnej regeneracji — kiedy przez cały dzień siedzisz na kanapie, oglądając ulubiony serial lub odwiedzając swoje ulubione polskie kasyno online — odpoczynek aktywny wymaga ruchu. Jednak zarówno aktywna, jak i pasywna regeneracja jest tak samo ważna, aby zapewnić organizmowi odpowiedni odpoczynek, którego potrzebuje. Czasami będziesz chciał zaplanować dzień aktywnego odpoczynku, aby zwiększyć przepływ krwi do obolałych mięśni; w inne dni będziesz chciał spać, aby pomóc w zwalczeniu zmęczenia. Upewnij się, że oba rodzaje odpoczynku są regularnymi elementami Twojej rutyny treningu.

Wskazówki, o których warto pamiętać

Jeśli trenujesz więcej niż pięć dni w tygodniu lub po prostu nie znosisz bezczynności, rozważ zamianę jednego z dziennych treningów na aktywny odpoczynek. Jeśli obecnie trenujesz trzy lub cztery razy w tygodniu, możesz zmienić kilka dni „wolnych” w dni aktywnej regeneracji, aby utrzymać siłę i wydolność aerobową, nawet gdy nie pracujesz najciężej. Biorąc to pod uwagę, pełne dni odpoczynku na kanapie (a także sen) są również ważną częścią rutyny treningowej. Nie ma nic złego w całkowitej bezczynności, więc nie zapomnij wsłuchać się w swoje ciało i dać mu przerwę, kiedy tego potrzebuje.

Jak może wyglądać aktywny odpoczynek?

Dzień aktywnej regeneracji powinien obejmować inną aktywność niż zwykły trening na siłowni. Nie powinieneś pracować z maksymalnym obciążeniem. Powinieneś działać powoli i nie naciskać zbyt mocno. Przykłady aktywnych ćwiczeń regeneracyjnych obejmują:

Pływanie

Pływanie to ćwiczenie o niewielkim stopniu intensywności, które nie obciąża stawów i mięśni. Naukowcy odkryli, że triathloniści, którzy uczestniczyli w sesji HIIT z regeneracją w basenie, mieli lepsze wyniki ćwiczeń następnego dnia. Badacze uważają, że woda może także pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych stawów i mięśni.

Tai chi lub joga

Uprawianie tai chi lub jogi może być korzystne dla aktywnego powrotu do zdrowia. Oba rodzaje aktywności pomagają rozciągnąć obolałe mięśnie i zwiększyć elastyczność. Mogą również redukować stres i stany zapalne.

Spacery lub jogging

Chodzenie to jedna z najlepszych form aktywnego powrotu do zdrowia. Jeśli jesteś biegaczem, możesz również potruchtać w wolnym tempie. Chodzenie lub bieganie w spokojnym rytmie może poprawić przepływ krwi i pomóc w regeneracji. Nawet kilka minut ruchu dziennie po ciężkim treningu wystarczy, aby pobudzić krążenie i zmniejszyć sztywność i bolesność stawów.

Rower

Jazda na rowerze w spokojnym tempie to doskonały sposób na aktywną regenerację. Ma niewielki stopień intensywności i nie obciąża stawów. Możesz jeździć na rowerze stacjonarnym lub na świeżym powietrzu.

Środki ostrożności

Aktywny odpoczynek poprzez ćwiczenia regeneracyjne jest ogólnie uważany za bezpieczny. Jeśli jednak odczuwasz ból i podejrzewasz u siebie kontuzję, unikaj stosowania takich metod aktywnego powrotu do zdrowia. Przestań ćwiczyć całkowicie do czasu wizyty u lekarza.

Lekarz lub fizjoterapeuta może zalecić Ci określone formy aktywnego powrotu do zdrowia, w tym na przykład rozciąganie, pływanie lub jazdę na rowerze w okresie, gdy dochodzisz do siebie po kontuzji.

Podczas aktywnej regeneracji upewnij się, że nie pracujesz więcej niż na około 50 procent Twojego maksymalnego wysiłku. To da Twojemu ciału szansę na odpoczynek i pozwoli mu się zregenerować szybko i sprawnie.

Zostaw odpowiedź

Twój e-mail nie zostanie opublikowany